Pelatihan kekuatan yang efektif memerlukan teknik yang baik, frekuensi latihan dan durasi yang benar, dan penggunaan jumlah berat yang tepat. Berat yang Anda gunakan akan menentukan jenis dan kecepatan hasil Anda. Salah satu cara untuk menghitung berat badan yang tepat untuk diangkat adalah dengan menentukan beban berat maksimum Anda. Satu-rep max, atau 1RM Anda, adalah beban berat terberat yang berhasil Anda angkat sekali dengan teknik yang bagus. American Council on Exercise merekomendasikan penggunaan berat pelatihan yaitu 60 sampai 80 persen dari 1RM Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan 1RM Anda untuk setiap latihan kekuatan yang ingin Anda uji. Pilih satu latihan sehari sehingga Anda tidak berisiko cedera. Misalnya, max keluar bisep Anda pada hari Senin dengan lengan curl. Maksimalkan dada Anda pada hari Selasa dengan bench press, dan kemudian pada hari Kamis maks kaki Anda dengan jongkok.
Langkah 2
Pilih jumlah berat yang bisa Anda angkat 10 kali. Misalnya, pilih barbel seberat 45 pon dan lakukan 10 bench presses. Jika Anda adalah pengangkat yang terlatih, mulailah dengan bobot yang lebih berat untuk menghemat waktu.
Langkah 3
Merekrut pelacak untuk melindungi diri Anda dari cedera saat menguji berat maksimum Anda, terutama untuk latihan seperti bench press dan squat. Jangan pernah melakukan 1RM Anda sendiri.
Langkah 4
Tambahkan berat badan dan lakukan satu pengulangan, lalu tambahkan lebih banyak bobot sebelum setiap pengulangan berikutnya. Misalnya, tingkatkan beratnya sekitar 10 kilogram dalam satu waktu sampai Anda mencapai set terakhir, kemudian naikkan beratnya dengan 2. 5 sampai 5 kilogram. Bertujuan untuk menemukan 1RM Anda dalam lima atau enam set. Istirahat selama dua sampai tiga menit di antara setiap usaha maksimal. Tentukan 1RM Anda sebagai berat terberat yang bisa Anda angkat untuk satu pengulangan.
Langkah 5
Pertahankan bentuk yang benar sepanjang keseluruhan gerakan. Saat melakukan bench press, jagalah tangan Anda diposisikan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, kurangi berat sampai batang menyentuh dada Anda dan angkat beban sampai Anda hanya memiliki sedikit tikungan pada siku Anda. Jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang benar, Anda telah melewati berat maksimum Anda.
Langkah 6
Uji 1RM sekali sebulan selama enam sampai 12 bulan pertama Anda sebagai pengangkat berat untuk melacak kemajuan Anda. Uji 1RM Anda setiap dua atau tiga bulan setelah tahun pertama sehingga Anda dapat menyesuaikan berat pelatihan Anda jika perlu.
Peringatan
- Sebelum memulai program latihan apa pun, bicarakan dengan dokter Anda mengenai keamanan latihan untuk Anda.
