Satu cermin di cermin dan Anda mungkin memperhatikan bahwa kelebihan lemak telah membuat toko di punggung Anda. Hal ini bisa mengakibatkan gulungan yang tidak sedap dipandang mata, atau apa yang oleh beberapa wanita disebut "tonjolan bra". Mengurangi lemak ini tidak mungkin; Untuk mengurangi lemak di manapun di tubuh Anda, Anda harus kehilangannya dari mana-mana. Rencana makan sehat yang dipasangkan dengan rutinitas latihan yang efektif dapat membantu Anda melakukan hal ini. Bila lemak tubuh Anda berkurang, gulungan belakang yang ditakuti itu juga akan mencair.
Video Hari
Langkah 1
![]()
->
Kurangi berat badan secara bertahap. Photo Credit: Photodisc / Photodisc / Getty Images
Kurangi berat badan Anda pada tingkat yang dapat dipelihara dan bertahap 1/2 sampai 2 pound per minggu. Menurut Jaringan Informasi Pengendalian Berat, ini membantu mencegah kekurangan gizi dan batu empedu yang terkait dengan penurunan berat badan dengan cepat. Fokus pada menciptakan defisit harian 250 sampai 1, 000 kalori melalui diet dan olahraga untuk mencapainya.
Langkah 2
![]()
->
Makan biji-bijian. Kredit Foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Ubah diet Anda untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Makan porsi yang lebih kecil dan batasi makanan dengan penurunan berat badan-sabotase yang mengandung lemak garam, kolesterol, gula dan trans dan saturated tinggi. Bandingkan label makanan sehingga Anda bisa membuat pilihan yang masuk akal. Dapatkan nutrisi Anda dari protein rendah lemak, seperti potongan daging, kacang dan kacang yang tidak rata, berbagai sayuran dan buah-buahan, produk susu rendah lemak dan biji-bijian.
Langkah 3
![]()
->
Tingkatkan latihan kardio. Meningkatkan jumlah latihan kardiovaskular yang Anda lakukan sehingga Anda membakar lebih banyak kalori yang membantu melelehkan lemak tubuh termasuk lemak punggung Anda. National Heart, Paru, dan Darah Institute merekomendasikan untuk melakukan sampai satu jam kardio sedang-ke-kuat hampir setiap hari untuk menurunkan berat badan. Lakukan kardio yang melibatkan punggung Anda. Misalnya, memompa lengan ke depan dan ke belakang saat Anda berlari atau berjalan cepat, menggunakan mesin elips dengan pegangan yang bergerak, berolahraga pada mesin dayung atau mengambil kelas tinju.
Langkah 4
->
![]()
Sertakan pelatihan ketahanan. Photo Credit: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Images
Memasukkan sekitar 30 menit latihan ketahanan ke dalam jadwal Anda dalam dua atau tiga hari dalam seminggu. Menurut University of Rochester Medical Center, ini membantu penurunan berat badan, karena ini melindungi jaringan otot, yang meningkatkan metabolisme Anda dengan menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak untuk mempertahankan dirinya sendiri. Selain punggung Anda, targetkan semua kelompok otot utama termasuk abs, pinggul, bahu, lengan, kaki dan dada Anda.
Langkah 5
->
![]()
Sertakan latihan penguatan kembali.Kredit Foto: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images
Sertakan latihan penguatan kembali yang efektif dalam rutinitas latihan ketahanan Anda. Ini membantu memperkuat dan mengencangkan otot di bawah lemak sehingga saat lemak meleleh, Anda akan memiliki punggung yang terdefinisi dengan baik untuk dipamerkan. Lakukan latihan, seperti pull-down lat, pull-up dengan atau tanpa mesin pull-up yang dibantu, bantalan dumbbell yang membungkuk, dan pullover dumbbell saat berbaring di bangku cadangan.
Tip
Jika Anda baru berolahraga, berkonsultasilah dengan pelatih bersertifikat yang dapat membiasakan Anda dengan berbagai latihan dan mesin, dan ajarkan bentuk latihan yang tepat.
Kunjungi dokter sebelum mencoba rejimen penurunan berat badan yang baru jika Anda tidak aktif atau menderita kondisi medis atau cedera.
