Mencampur treadmill dan latihan olahraga sepeda Anda seperti menggabungkan coklat dan selai kacang: ide bagus. Bergantian latihan kardiovaskular Anda di antara dua latihan yang berbeda mengurangi risiko cedera berlebihan, meningkatkan motivasi dan daya tahan tubuh, dan bahkan bisa menghilangkan kebosanan. Berjalan dan berlari di atas treadmill adalah latihan benturan saat bersepeda adalah olahraga yang tidak berdampak. Kombinasi keduanya selama satu sesi memberikan latihan yang lebih komprehensif.
Video of the Day
Langkah 1
Hangatkan selama lima sampai 10 menit pada treadmill atau sepeda stasioner dengan kecepatan lambat sampai sedang.
Langkah 2
Selesaikan latihan Anda dalam gaya latihan sirkuit dengan mengubah waktu yang dihabiskan untuk setiap latihan. Misalnya, siklus selama lima menit dan kemudian berjalan atau joging di atas treadmill selama lima menit. Ulangi pola ini selama total 30 sampai 40 menit. Berolahraga dengan intensitas sedang untuk meningkatkan denyut jantung Anda.
Langkah 3
Pisahkan latihan Anda menjadi dua sesi steady-state. Lakukan lima sampai 10 menit pada treadmill atau sepeda - mana yang paling menantang untuk Anda - dengan kecepatan yang cukup menantang, tapi satu di mana Anda dapat mempertahankan percakapan. Lengkapi 20 sampai 30 menit pada latihan yang lebih mudah dengan intensitas sedang sampai tinggi namun pada tingkat di mana Anda masih bisa berbicara.
Langkah 4
Secara bertahap tingkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk setiap latihan saat tingkat kebugaran Anda membaik. Misalnya, jika Anda memulai dengan berjalan kaki 10 menit dan siklus 20 menit, berjalanlah selama 12 menit dan kemudian bersepeda selama 23 menit. American College of Sports Medicine merekomendasikan latihan intensitas sedang 150 menit setiap minggu dengan setiap sesi berlangsung minimal 20 menit dan maksimal 60 menit.
Langkah 5
Variasikan intensitas setiap latihan dengan meningkatkan kecepatan dan ketinggian.
Langkah 6
Lakukan pendinginan lima menit pada peralatan yang Anda gunakan terakhir. Perlahan-lahan memperlambat laju Anda dan selesaikan dengan berjalan sangat lambat atau pedal.
Langkah 7
Peregangan kaki dan kelompok otot utama lainnya masing-masing 15 sampai 30 detik.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Treadmill
- Sepeda Stationary
Tip
- Minimalkan waktu transisi Anda di antara peralatan untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan jika Anda memiliki kondisi medis atau tidak aktif.
