Bubuk protein whey dan kasein mengandung asam amino esensial, yang cepat diserap bila dibandingkan dengan asam amino esensial dalam makanan yang Anda makan. Getah protein yang dibuat dengan bubuk ini paling baik dikonsumsi segera sebelum dan sesudah latihan Anda, terutama dengan sesi latihan ketahanan. Seperti getar prima sel Anda untuk mensintesis atau membuat protein untuk perbaikan otot, remodeling dan pertumbuhan, menurut sebuah artikel 2010 oleh Tim Ziegenfuss, Ph D., dan rekannya. Whey protein memiliki persentase lebih besar dari asam amino bila dibandingkan dengan bedak kasein, jadi lebih baik untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot.
Video of the Day
Langkah 1
Campur bubuk protein Anda di gelas pengocok tangan jika Anda akan mencampurnya dengan jus atau susu skim dan tidak memiliki akses ke blender.. Tambahkan bubuk Anda ke dalam blender dengan cairan dingin dan buah beku untuk digoyang tebal; mini blender listrik tersedia untuk dibawa ke gym untuk segera digunakan setelah berolahraga.
Langkah 2
Campurkan satu sampai tiga sendok bubuk dengan jus atau susu skim, tergantung pada berat badan Anda; Anda memerlukan antara ¼ g sampai ½ g protein per kilogram berat badan, mencatat satu sendok protein bubuk biasanya mengandung 24 g protein. Gunakan rasio 2: 1 karbohidrat untuk protein dalam getaran Anda jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda. Gunakan rasio 3: 1 jika Anda berada dalam olahraga tim; Jika Anda melakukan latihan aerobik terutama, gunakan rasio 4: 1, menurut Ziegenfuss dkk.
Langkah 3
Gunakan bubuk whey untuk mendapatkan kinerja maksimal. Campurkan bubuk whey dan casein jika Anda tidak akan menambahkan buah atau jus buah, seperti jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat.
Langkah 4
Gunakan susu skim yang diperkaya vitamin D untuk membuat goyang Anda, kembangkan kemungkinan Anda mengkonsumsi cukup banyak kalsium dan vitamin D. Minumlah 3 cangkir susu skim dan makan satu porsi susu lagi untuk memenuhi Asupan kalsium sebanyak 1.000 sampai 1, 300 direkomendasikan; kalsium membantu melestarikan kesehatan tulang dan kekuatan tulang Anda, terutama penting untuk mempertahankan dan meningkatkan kinerja Anda, tulis Vu H. Nguyen, M. Ed., dalam sebuah artikel 2010 yang diterbitkan dalam "Jurnal Pelatihan Kinerja NSCA. "Mengkonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup dapat mengurangi risiko patah tulang, depresi dan nyeri muskuloskeletal, saran ahli diet terdaftar, Rikki Keen, dalam artikel 2010 yang diterbitkan dalam" Jurnal Kinerja NSCA. "
Langkah 5
Buat goyang Anda dengan jus cranberry untuk membantu mencegah infeksi saluran kemih atau ISK, saran MedlinePlus. gov; 1 cangkir tanpa gula, jus cranberry 100 persen mengandung sekitar 32 g karbohidrat. Tambahkan 10 oz. jus atau 1 ¼ cangkir ke goyang pasca latihan atau bagi antara campuran pra dan pasca latihan Anda.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Blender
- Air
- Susu skim
- Jus cranber
- Buah
Tip
- Buatlah bubuk protein pra-latihan Anda dengan apel atau jeruk, untuk energi abadi. Campur goyang pasca latihan Anda dengan nanas, pisang atau mangga untuk penyerapan nutrisi yang lebih baik.
Peringatan
- Bubuk protein adalah suplemen diet. Ini berarti Anda harus mengikuti rencana diet bergizi, menggunakan whey dan kasein untuk meningkatkan kinerja Anda tanpa mengganti makanan kaya nutrisi dan nutrisi.
