Sering disebut sebagai salah satu latihan kaki terbaik, jongkok adalah latihan majemuk yang secara efektif bekerja pada paha depan, glutes, paha belakang dan betis, dan juga melibatkan inti Anda. Jika Anda baru berjongkok, mulailah dengan hanya menggunakan berat badan Anda sehingga Anda dapat mempelajari bentuk yang tepat, yang penting untuk mencegah cedera dan mendapatkan hasil yang optimal.
Video Hari
Langkah 1
Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu, lalu sedikit matikan jari Anda.
Langkah 2
Tatap ke depan, biarkan tangan Anda terpaku di samping tubuh dan ikuti inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda. Bayangkan berdiri dengan bangga dan tinggi dengan bahu Anda ditarik mundur dan dada Anda tetap depan sambil mempertahankan lengkungan alami punggung Anda.
Langkah 3
Pindahkan berat badan Anda ke tumit Anda dan sedikit engsel ke depan di pinggul sambil tetap mempertahankan punggung lurus. Goyangkan jari-jari kaki Anda untuk memastikan Anda mengistirahatkan berat badan Anda di atas tumit.
Langkah 4
Tekuk lutut Anda tepat di atas kaki Anda dan perlahan turunkan pinggul Anda. Bertujuan untuk membawa paha Anda sedekat sejajar dengan lantai sesuai keinginan dan jeda satu detik. Meniru gerakan yang Anda buat saat duduk di kursi. Hindari melengkungkan atau membulatkan punggung, dan jaga agar tubuh tetap tegak. Benar-benar duduk pantat Anda kembali, dan jika diinginkan, lepaskan tangan Anda ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
Langkah 5
Dorong melalui tumit Anda dan luruskan lutut dan pinggul Anda untuk kembali ke titik awal. Peras glutes Anda di bagian atas gerakan. Ulangi ini delapan sampai 12 kali dalam satu set. Bekerja dengan cara Anda sampai dua sampai tiga set saat Anda maju.
Tip
- Tarik napas saat Anda masuk ke jongkok dan buang napas saat Anda kembali ke titik awal. Sebelum melakukan squat, pemanasan selama lima sampai 10 menit dengan cardio dengan intensitas rendah untuk mempersiapkan tubuh Anda agar pekerjaan yang akan datang. Lakukan jongkok sambil berdiri menyamping ke cermin sehingga Anda bisa memantau penampilan Anda secara teratur. Sebagai alternatif, mintalah monitor pelatih pribadi yang bersertifikat dan perbaiki formulir Anda. Untuk memandu bentuk jongkok Anda, pertimbangkan untuk meletakkan kursi di belakang Anda dan berjongkok seolah-olah Anda hendak duduk di atasnya. Kemudian tepat sebelum pantat Anda menyentuh kursi, berdiri tegak. Peregangan setelah melakukan jongkok dengan membungkuk dari sikap tegak untuk mencoba dan menyentuh lantai. Pegang peregangan selama 30 detik. Untuk tantangan ekstra, lakukan jongkok berkaki satu, di mana Anda sedikit mengangkat satu kaki dari lantai saat Anda melakukan gerakan jongkok dengan kaki lainnya. Anda juga bisa melakukan jongkok sambil memegang dumbbell di tangan Anda atau memantapkan barbel di bahu Anda di belakang leher Anda.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rutinitas latihan baru, terutama jika Anda baru berolahraga atau jika Anda memiliki kondisi medis atau cedera.
