Diet dengan kadar glikemik rendah adalah cara yang baik untuk mengatur kadar gula darah Anda dan mencapai berat badan yang sehat. Beban glikemik makanan ditentukan oleh indeks glikemik dan kandungan karbohidratnya yang tersedia per porsi. Cara terbaik untuk mengurangi beban glikemik diet Anda adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat dan hanya memilih makanan dengan kadar glisemik rendah yang mengandung carb.
Video Hari
Langkah 1
Pangkas diet Anda pada sayuran nonstekosistem. Sayuran ini secara alami rendah karbohidrat dan juga memiliki indeks glisemik rendah, yang akan membantu Anda menjaga kadar glikemik diet rendah. Selain itu, sayuran nonstaras menyediakan banyak antioksidan, vitamin dan mineral pelindung kesehatan, serta serat satiating. Sertakan mereka di setiap makanan Anda, apakah itu kembang kol, aragula, jamur, tomat, artichoke, bok choy, brokoli, selada, bawang merah, timun atau seledri.
Langkah 2
Sertakan sejumlah kecil karbohidrat indeks glikemik rendah. Kelompok makanan utama yang menyediakan karbohidrat adalah biji-bijian, kacang polong, buah-buahan, produk susu dengan pengecualian keju, minuman manis, gula dan makanan pencuci mulut. Hindari karbohidrat indeks glisemik tinggi, seperti sereal sarapan olahan dan olahan, roti putih, nasi putih, granola bar dan kentang. Dalam pilihan yang mengandung carb, pilih yang memiliki GI terendah dan batasi jumlah mereka setiap kali makan. Misalnya, Anda bisa memanggang 1/4 cangkir gandum potong baja untuk sarapan atau 1 sampai 2 irisan roti penghuni pertama untuk sarapan pagi. Saat makan siang, Anda bisa menikmati sup hangat yang mengandung 1/4 sampai 1/2 cangkir quinoa atau jelai. Saat makan malam, menemani makanan Anda dengan 1/2 cangkir pasta gandum atau nasi basmati coklat. Pilihan bagus lainnya termasuk yogurt polos, susu dan buah beri.
Langkah 3
Selesaikan makanan Anda dengan sumber protein yang ramping. Makanan kaya protein tidak mengandung sejumlah besar karbohidrat dan dapat membantu Anda menjaga kadar glikemik diet rendah. Makanan ini penting untuk mencegah Anda merasa lapar di sela waktu makan. Misalnya, Anda bisa memasukkan 3 sampai 4 oz. ayam, kalkun, daging tanpa lemak, babi atau ikan. Sumber protein vegetarian, seperti kacang, kacang lentil dan tahu, juga cocok untuk menu beban glikemik rendah.
Langkah 4
Pilih makanan ringan dengan kadar glikemik rendah.Makanan ringan yang populer, terutama granola bars, yogurt manis, biskuit, batangan coklat, jus dan permen, cenderung mengandung karbohidrat tinggi selain memiliki indeks glisemik tinggi. Sebagai gantinya, camilan pilihan karbohidrat rendah dan indeks glisemik rendah seperti keju, keju cottage, yogurt tawar, buah beri, sayuran nonstatika, kacang-kacangan, mentega dan biji kacang. Camilan ini umumnya lebih sehat dan akan membantu Anda tetap berpegang pada diet rendah glikemik Anda.
Tip
- Gunakan tabel komposisi makanan atau alat pelacak online untuk menghitung asupan karbohidrat Anda, dan dapatkan tabel indeks glisemik untuk mencari nilai indeks glisemik dari makanan yang Anda masukkan ke dalam makanan Anda agar tetap berada pada jalur.
Peringatan
- Jika Anda menderita diabetes atau kadar kolesterol darah tinggi, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memodifikasi diet Anda sehingga kesehatan Anda dapat dipantau. Melakukan kerja darah sebelum memulai cara makan baru Anda bisa menjadi cara yang baik untuk melihat bagaimana diet Anda memberi manfaat bagi kesehatan Anda.
