Menjalankan 5K adalah pengalaman berharga, terutama jika Anda baru saja mulai berlari. Untuk mempersiapkan lomba 3. 1 mil ini, Anda harus mengatur dan mengikuti jadwal latihan. Jadwal ini tidak hanya memastikan Anda dapat menyelesaikan lomba, Anda juga akan memperbaiki waktu Anda, tetap mengikuti pelatihan dan memiliki pengalaman bermain yang hebat.
Video Hari
Langkah 1
Buat jadwal latihan. Untuk membuat lomba ini menjadi prioritas, siapkan jadwal untuk permainan Anda. Buat kalender yang menguraikan jadwal Anda yang sedang berjalan, atau gunakan program online yang memiliki program yang telah direncanakan sebelumnya. Jadwal ini memandu latihan Anda dan memastikan Anda tetap berada di jalur yang benar. Cara terbaik untuk mempersiapkan 5K adalah memvariasikan latihan Anda. Satu program sederhana melibatkan latihan tiga hari dalam seminggu. Hari pertama adalah intensitas tinggi, berlari cepat, hari kedua adalah jarak sedang, jarak jauh, dan hari ketiga adalah kecepatan yang lambat untuk periode terpanjang. Memvariasikan intensitas latihan meningkatkan daya tahan dan waktu.
Langkah 2
Jadwalkan hari libur. Memasukkan latihan mudah antara yang intens untuk menghindari overtraining dan kelelahan otot. Terus bekerja meningkatkan risiko cedera, jadi jadwalkan hari libur dimana Anda tidak berlari sama sekali. Gunakan hari ini untuk fokus pada latihan beban dan fleksibilitas. Program pelatihan 5K yang seimbang melibatkan berbagai latihan di luar berlari untuk membangun otot dan daya tahan tubuh.
Langkah 3
Ikuti diet seimbang. Nutrisi adalah elemen kunci dari program pelatihan, dan diet Anda harus terdiri dari 60 sampai 70 persen karbohidrat kompleks saat dalam pelatihan. Minum banyak air untuk menjaga hidrasi sebelum dan sesudah berolahraga dan hindari kafein, yang bisa dehidrasi pada tubuh Anda. Juga, malam sebelum balapan pagi, rencanakan makan malam anda sekitar jam 7 p. m. Rencana makan ini memastikan Anda memiliki cukup bahan bakar untuk melewati balapan tanpa kram atau kelelahan otot.
Tip
- Daftarkan dengan baik sebelumnya, sekitar enam sampai 12 minggu untuk memberi cukup waktu untuk latihan. Tetapkan tujuan untuk waktu berjalan Anda. Dengarkan tubuh Anda dan atur jadwal latihan Anda jika merasa terlalu banyak bekerja atau lelah.
Peringatan
- Bicaralah ke dokter Anda sebelum memulai program pelatihan. Penyedia layanan kesehatan Anda dapat memastikan bahwa Anda dalam kondisi yang benar untuk memulai program yang sedang berjalan.
