Tidak ada satu pun cara yang tepat untuk menggunakan dumbbell sambil duduk. Tapi itu karena ada banyak cara untuk benar-benar menggunakan dumbbell saat duduk - jika Anda membawa dumbbell atau dua kursi yang kokoh, Anda punya pilihan latihan.
Video of the Day
Dan hanya karena Anda akan menyalakan peralatan tidak berarti Anda sedang skimping keluar. Seperti yang dilaporkan dalam sebuah studi 2016 dari The Journal of Strength and Conditioning Research, latihan halter benar-benar melibatkan beberapa kelompok otot lebih efisien daripada barbell peralatan yang intensif dan mesin kerja Smith. Jadi mari kita mulai dengan tiga halter klasik.
Mulailah duduk di posisi duduk dengan punggung lurus (jika bangku atau bangku Anda sudah kembali support, lebih baik lagi), pantat rata pada tempat duduk dan kaki rata di lantai, atau diposisikan di alas kaki bangku. Pegang beban sehingga telapak tangan Anda menghadap keluar, mulai dengan dumbel di bahu Anda dan posisi lengan Anda sehingga siku dan pergelangan tangan Anda sejajar.
Jaga agar inti Anda tetap kencang saat Anda menarik napas, lalu buang napas dan tekan dumbel ke atas sampai lengan Anda diperpanjang, sehingga beban menghadap ke luar bertemu. Dengan gerakan yang halus dan terkontrol, turunkan mereka ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi. Sepanjang latihan, hati-hati untuk menghindari menekuk pergelangan tangan Anda, dan selalu jagalah punggung lurus dan jangan melengkung. [6]
Baca lebih lanjut:Berdiri Bahu Tekan dengan Dumbel
Duduk di bangku atau kursi dengan lutut di sudut kira-kira 45 derajat dan kaki rata di tanah, pegang dumbbell di antara kaki Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar. Ini harus menempatkan Anda sehingga lengan Anda diperpanjang dan bisep Anda menempel pada paha bagian dalam Anda.
->
Binaragawan ini tengah jalan melalui curl konsentrasi. Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Untuk latihan peledakan bisep yang membutuhkan hanya satu halo dan sebuah kursi khusus yang disebut bangku pendeta (peralatan standar di kebanyakan gym), tambahkan pendengar hal bodoh yang ikal ke rutinitas tubuh bagian atas Anda.
Siapkan diri Anda di bangku pendeta dengan membawa barang dagangan di tangan, letakkan bagian belakang bicep Anda di atas bantalan melengkung bangku - ketiak Anda seharusnya berada tepat di punggung atas bantalan, jadi sedikit penyesuaian tempat duduk mungkin diperlukan.. Brace inti Anda untuk membantu menstabilkan tulang belakang Anda dan asumsikan posisi awal latihan dengan lengan Anda terentang dan telapak menghadap ke luar, sisihkan tubuh Anda ke bantalan dan periksalah lengan Anda yang lain di atasnya.
Dengan gerakan yang lamban dan terkendali, buang napas saat menaikkan berat badan ke bahu Anda. Di bagian atas gerakan, forearm Anda harus vertikal dan telapak tangan Anda harus menghadap Anda secara langsung - pertahankan pergelangan tangan Anda sesuai dengan lengan bawah dan tulang belakang Anda lurus-lurus. Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. Seperti latihan dumbbell satu tangan, lakukan jumlah set dan repetisi yang sama dengan masing-masing lengan untuk latihan seimbang.
Baca lebih lanjut:
Apa Otot yang Melakukan Latihan Kurir Pengkhotbah?
Jangan Berdiri (Tapi Lakukanlah Komentar) Apa pengalaman Anda dengan latihan dumbal duduk? Jika Anda memiliki latihan dumbbell duduk yang Anda sukai - atau tip pembunuh untuk penekanan bahu duduk atau ikal hal lemah - beri komentar di bawah ini. Anda bahkan tidak perlu berdiri untuk itu.
