Apakah Anda seorang atlet, ibu yang tinggal di rumah, atau Pemuda mulai berlatih, Anda harus membagi minggu Anda sehingga Anda bisa melatih semua hari yang direncanakan dengan 100 persen usaha. Intensitas latihan adalah skala yang sangat berbeda dari jumlah usaha yang diberikan. Daripada deskripsi subjektif tentang latihan, intensitas adalah skala objektif dalam mengukur latihan dalam kaitannya dengan maksimal satu rep. Misalnya, jika sprint 100 meter terbaik Anda adalah 10. 8 detik, 10. 8 adalah intensitas 100 persen, menempelkan 11. 0 detik 100 meter pada intensitas 98 persen pada skala individual Anda. Jika latihan hari ini memiliki intensitas 90 persen, besok harus lebih rendah intensitasnya atau harus berkonsentrasi pada bagian tubuh yang berbeda jika tetap memiliki intensitas di atas 80 persen. Tapi setiap latihan harus dilakukan pada usaha 100 persen, jadi ubahlah intensitas, volume pekerjaan, gerakan, dan sisa total dalam setiap latihan untuk melakukannya.
Video of the Day
Mulailah dengan Gerakan Gabungan
Lakukan gerakan gabungan gabungan gabungan setidaknya empat latihan per minggu. Kekuatan adalah basis terpenting bagi semua kebugaran. Ya, bahkan untuk pelari jarak jauh. Bagi orang yang ragu, pertimbangkan temuan yang berlebihan seperti ini: "Individu menurunkan waktu lari tiga mil sejauh dua menit dan 53 detik tanpa latihan kardio sama sekali selama periode empat minggu. Dia hanya melakukan latihan beban. 1RM di deadlift 275-55 selama kurun waktu yang sama. " Kekuatan yang pendek dan kuat serta latihan kekuatan akan memberi manfaat lebih dari latihan bervolume tinggi dan durasi tinggi. Memisahkan berat badan Anda ke hari ke hari bagian atas dan bawah memungkinkan latihan harian tanpa cedera berlebihan. Berencana untuk mengganti variasi jongkok dan deadlift setiap hari lebih rendah, dan bolak bench press dan overhead press setiap hari ke atas.
Dukung Kekuatan Senyawa
Otot yang membawa Anda melalui gerakan majemuk - jongkok, deadlift, penekanan, menarik, potongan berat, pembersihan dan lompatan berat - adalah otot yang sama yang mendukung. tuntutan olahraga dan kehidupan sehari-hari Anda. Konsentrasi tambahan pada otot yang mendorong pergerakan majemuk diperlukan untuk keuntungan dan pencegahan cedera. Selalu latih kelemahan Anda, karena jika Anda memiliki link lemah dalam rantai, link yang lemah akan menyebabkan cedera dalam keadaan yang serius. Pada hari di bagian atas tubuh, Anda akan ingin melakukan gerakan senam, dips, pull-up, variasi push-up, baris barbell atau dumbbell dan variasi snatch ringan. Selalu tambahkan gerakan batang ke setiap latihan, karena inti yang kuat sangat penting untuk kesehatan dan keselamatan. Gerakan batang meliputi fleksi batang, ekstensi batang, fleksi lateral dan perpanjangan dan gerakan rotasi untuk abs, obliques, lats, dan lower back.Pada hari di bawah tubuh, ikuti jongkok atau deadlift Anda dengan sprint, sprint bukit, sprint bleacher, variasi lompatan, ekstensi pinggul, larik menarik, baris dan variasi bersih.
Jaga Tujuan Anda dalam Pikiran
Jika tujuan Anda untuk menjadi besar, kuat dan mengerikan, Anda akan ingin menggunakan gerakan tertimbang sebagai bentuk utama dari setiap pengkondisian dan menggunakan bobot yang relatif berat, seperti sesering mungkin Jika tujuan Anda adalah menurunkan lemak dan merobeknya, Anda pasti ingin melakukan lebih banyak berlari dengan set pengulangan gerakan berat badan yang lebih tinggi dengan tempo lebih tinggi daripada individu yang hanya mencoba menambahkan massa dan kekuatan. Jangan takut untuk mencampuradukkan semuanya sekarang juga. Ragam menambah kegembiraan dan kekuatan adaptasi. Pada suatu hari, pertimbangkan untuk berenang dalam masalah santai untuk melakukan dekompresi dan memobilisasi persendian Anda di lingkungan dengan gravitasi rendah.
Selalu Melatih Seperti Olahragawan
Ingatlah bahwa biarpun tujuan Anda adalah untuk hanya kehilangan lemak, tidak harus mendapatkan otot, tubuh Anda akan merespons pengangkatan berat atletik, intens, pengulangan rendah dan upaya berlari jauh lebih baik daripada yang ada. Latihan ketahanan yang lambat, lama, dan bervolume tinggi. Dengan latihan yang lebih pendek dan intens, respons insulin Anda menjadi ideal untuk kehilangan lemak, dan dengan latihan dengan intensitas rendah dan lama, Anda sebenarnya dapat membuat diri Anda kurang cenderung menurunkan berat badan. Bila Anda melakukan tuntutan jangka panjang yang teratur terhadap tubuh, Anda dapat mengembangkan respons hormonal yang tidak menyenangkan, yang mengakibatkan peningkatan akumulasi lemak tubuh dan keadaan katabolik kronis. Ini berarti tubuh tidak pernah membangun kembali atau pulih, jadi tidak mampu membangun otot dan membakar lemak karena takut tidak dapat bertahan.
