Sebuah studi dari" American Journal of Sports Medicine "pada tahun 2010 menunjukkan bahwa luka-luka dari semua jenis latihan beban, termasuk bangunan tubuh, telah diperkirakan berusia di atas 970.000 dari tahun 1990 sampai 2007 dan meningkat karena semakin banyak orang yang berpartisipasi dalam latihan yang melibatkan penggunaan bobot. Cedera bahu adalah gangguan umum yang terkait dengan binaraga, dan memahami bagaimana memulihkan diri setelah kerusakan bahu akan membantu Anda mengurangi rasa sakit dan membuat Anda bekerja menuju tujuan binaraga Anda lagi.
Video Hari
Langkah 1
![]()
->
Pastikan untuk meningkatkan intensitas Anda secara perlahan. Kembalikan bahu Anda setelah cedera bahu untuk melindungi korset otot bahu dan kurangi risiko kerusakan lebih lanjut. Hindari memegangi lengan Anda sepenuhnya diam atau meletakkannya di selempang kecuali diarahkan oleh dokter karena hal ini akan menyebabkan bahu Anda mengencangkan dan menambah waktu pemulihan Anda. Terus gunakan lengan Anda selama aktivitas sehari-hari, tapi hanya sebanyak yang Anda bisa tanpa menimbulkan rasa sakit tambahan. Tingkatkan tingkat aktivitas dan intensitas Anda secara perlahan, tambahkan pelatihan binaraga hanya setelah Anda dapat melakukan semua aktivitas rutin tanpa rasa sakit.
Langkah 2
->
![]()
Terapkan es untuk 24 sampai 48 jam pertama. Photo Credit: Evgeny Karandaev / iStock / Getty Images
Terapkan es selama 24 sampai 48 jam pertama setelah cedera awal atau untuk mengatasi pembengkakan saat Anda pulih, menggunakannya selama 15 sampai 20 menit setiap kalinya. Setelah periode awal, gunakan alas pemanas di bahu Anda selama 15 menit sampai empat kali per hari untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan sirkulasi ke komponen bahu yang cedera. Hindari penggunaan panas lebih lama dari 15 menit setiap saat karena ini bisa mendorong peradangan. Bicarakan dengan ahli kesehatan Anda untuk memandu Anda dalam memilih analgesik anti-inflamasi, seperti naproxen atau ibuprofen untuk membantu mengendalikan rasa sakit dan mengurangi peradangan.
Langkah 3
->
![]()
Temui dokter Anda jika Anda memiliki rasa sakit yang parah yang membatasi gerakan Anda. Temui dokter Anda jika Anda memiliki rasa sakit yang parah yang membatasi gerakan Anda atau jika Anda memiliki rasa sakit yang terus-menerus, karena Anda mungkin memerlukan intervensi lebih lanjut seperti terapi fisik atau pembedahan. Perkenalkan latihan bahu secara perlahan, pilih latihan sebelumnya dengan sedikit atau tanpa beban pada awalnya agar Anda memperkuat otot Anda tanpa menyebabkan rasa sakit yang tidak semestinya. Perlahan-lahan tambahkan lebih banyak bobot yang Anda bisa, selama Anda tidak mengalami rasa sakit yang signifikan atau kekal setelah latihan Anda, kiranya perlu waktu dua sampai tiga bulan untuk bisa kembali ke tingkat intensitas sebelumnya, atau lebih lama lagi jika Anda memilikinya. cedera yang signifikan
Hal-hal yang Anda perlukan
pad panas
pak es
- Tip
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olah raga setelah cedera.
Peringatan
- Jangan pernah melatih bahu Anda jika Anda kesakitan.
