Cinta menangani, muffin atas: apapun yang Anda sebut lemak punggung bawah, kemungkinan besar Anda ingin menyingkirkannya. Pengurangan spot tidak bekerja dan mungkin memperlambat hasil Anda, jadi jangan menaruh sorotan di punggung Anda. Melainkan, ambil pendekatan tiga cabang, dengan fokus pada diet, latihan kardio dan kekuatan untuk menurunkan berat badan dan memberi nada. Tambahkan latihan punggung bawah ke rutinitas latihan kekuatan Anda - toning akan menjadi lebih terlihat setelah total penurunan berat badan terjadi. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga atau mengubah diet Anda.
Video Hari
Pilih Makanan Anda dengan Bijak
Langkah 1
Menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada pengeluaran Anda. Tujuan realistis, seperti mengurangi 250 sampai 500 kalori per hari, lebih dapat dicapai daripada mencoba menurunkan berat badan dengan banyak diet. Bertujuan untuk menurunkan berat badan yang sehat 1 sampai 2 pon seminggu.
Langkah 2
Makanlah sumber protein, lemak sehat, buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks. Konsumsilah kalori kosong, seperti permen, pizza dan keripik, secukupnya, sehingga membatasi asupan harian menjadi sekitar 250 kalori paling banyak. Kalori kosong tidak memberikan nutrisi dan biasanya mengandung gula dan lemak, dua bahan itu bisa memperlambat penurunan berat badan.
Langkah 3
Perhatikan baik-baik kebiasaan makan Anda dan buatlah perubahan kecil. Mengurangi ukuran porsi Anda, mematikan TV saat Anda makan dan menemukan cara untuk menjadi sosial tanpa makan atau minum, semua adalah modifikasi perilaku yang meningkatkan kesadaran Anda akan asupan makanan Anda.
Pindahkan Ini
Langkah 1
Lakukan 150 menit kardio cukup berat atau 75 menit dengan kardio penuh semangat setiap minggu. Tentukan intensitas Anda dengan tes cepat: jika Anda bisa berbicara, tapi tidak bernyanyi, menilai latihan Anda cukup intens. Latihan ini sangat kuat jika Anda hanya bisa mengucapkan beberapa patah kata tanpa kehilangan napas.
Langkah 2
Tingkatkan latihan Anda menjadi 300 menit seminggu untuk hasil yang lebih baik dan lebih cepat.
Langkah 3
Perkuat dan kencangkan otot Anda dua atau tiga kali seminggu. Lakukan 8 sampai 10 latihan, menantang semua kelompok otot utama di tubuh: punggung, lengan, bahu, dada, inti dan tubuh bagian bawah. Sertakan latihan untuk punggung bagian bawah Anda.
Berjalanlah Keluar
Langkah 1
Lakukan latihan ini untuk memberi warna pada otot punggung dan perut Anda. Berlutut di belakang bola latihan. Roll ke bola dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
Langkah 2
Kencangkan otot perut Anda dan berjalanlah ke depan. Jaga punggung lurus dan pinggul saat Anda berjalan maju. Jeda saat hanya lutut, tulang kering dan kaki Anda di atas bola. Tahan selama 30 sampai 60 detik.
Langkah 3
Tingkatkan intensitas dengan berjalan tangan lebih jauh, berhenti saat kaki Anda tetap berada di atas bola.Jangan pergi sejauh jika Anda tidak bisa menahan punggung bawah atau pinggul di posisi ini.
Bangun Kembali Anda
Langkah 1
Lakukan jembatan bola stabilitas untuk memberi nada pada punggung bawah, abs dan glutes. Berbaring telentang, angkat kaki dari lantai dan letakkan bola stabilitas di bawah lutut Anda.
Latihan punggung bawah lainnya tersedia di gym: mesin belakang yang lebih rendah tempat Anda duduk dan Anda bersandar pada perlawanan, dan variasi peralatan Ketua Romawi di mana Anda ditinggikan dan rawan, dan Anda mengangkat tubuh bagian atas Anda. melawan perlawanan gravitasi Namun, jangan membatasi latihan kekuatan Anda ke punggung bawah.
Langkah 2
Kencangkan otot perut Anda dan letakkan kaki Anda di atas bola. Dorong tumit Anda dan angkat pinggul dari lantai. Buat garis lurus dengan lutut, pinggul dan bahu. Tahan selama 30 sampai 60 detik, berhenti saat otot lelah.
Langkah 3
Pegang bola tertimbang pada perut Anda untuk meningkatkan intensitas.
