Jika Anda ingin mengurangi lemak dari tubuh bagian atas, pahami bahwa titik yang mengurangi satu area tubuh Anda saja tidak mungkin dilakukan. Untuk mengurangi lemak tubuh, terlepas dari mana area masalah Anda, Anda harus melakukan pendekatan tubuh penuh. Hal ini akan mengakibatkan hilangnya lemak dari tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas termasuk perut, lengan, punggung, bahu dan dada. Untuk hasil terbaik, turunkan berat secara bertahap, aman dan lakukan latihan dengan bentuk sempurna.
Video Hari
Langkah 1
Tetapkan tujuan untuk menurunkan 1 sampai 2 pound per minggu, yang menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, adalah tingkat penurunan berat badan yang aman yang memungkinkan Anda untuk Buat perubahan gaya hidup secara bertahap tanpa merasa dirampas. Untuk menurunkan berat badan pada tingkat ini, Anda harus membuat defisit harian sebesar 500 sampai 1, 000 kalori.
Langkah 2
Ubah diet Anda sehingga Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari. Beberapa cara untuk mengurangi asupan kalori Anda termasuk makan porsi yang lebih kecil, atau mengonsumsi makanan rendah kalori dan bukan makanan berkalori tinggi. Hindari minuman manis, alkohol dan makanan yang mengandung kolesterol tinggi dan lemak jenuh dan trans. Dapatkan nutrisi utama Anda dari protein tanpa lemak, buah-buahan, susu bebas lemak atau rendah lemak, biji-bijian dan sayuran.
Langkah 3
Kencangkan keringat selama 30 sampai 60 menit pada lima hari dalam seminggu untuk membakar kalori yang berkontribusi terhadap penurunan lemak. Lakukan kardio, seperti bersepeda, jalan cepat atau mengayuh pada mesin elips, dengan kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara dengan teman latihan, tapi jangan biarkan Anda bernyanyi. Meskipun sering tampak seperti tubuh bawah Anda yang aktif selama cardio, otot tubuh bagian atas berkontribusi dengan membantu gerakan lengan dan membantu mempertahankan postur tubuh.
Langkah 4
Jadwalkan latihan ketahanan setidaknya dua hari dalam seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Bekerjalah semua kelompok otot utama Anda dan lakukan dua atau tiga set dan delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan. Latihan kekuatan mempertahankan dan meningkatkan jaringan otot, yang meningkatkan metabolisme istirahat Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan setelah menyelesaikan latihan Anda.
Langkah 5
Sertakan latihan ke latihan kekuatan Anda yang menargetkan tubuh bagian atas Anda. Ini bisa mencakup berbagai latihan, seperti pushups dan bench presses untuk bahu dan dada Anda; bisep ikal dan ekstensi trisep untuk lengan Anda; sepeda dan reverse sit-up untuk abs Anda; dan dumbbell baris dan lat pulldowns untuk punggung Anda.
Peringatan
- Kunjungi dokter sebelum memulai rejimen penurunan lemak, terutama jika Anda mengalami cedera atau kondisi kesehatan.
