Pergi bertelanjang dada di pantai bisa menjadi pengalaman yang mengerikan saat Anda memiliki kelebihan lemak dada. Alih-alih menumpuk di lapisan pakaian untuk menutupi, memodifikasi program makan dan olahraga Anda. Dada terdiri dari dua otot yang bekerja sebagai satu unit, yaitu pectoralis mayor dan pectoralis minor. Kunci untuk melatih dada secara efektif adalah menargetkan setiap sudut otot. Meskipun tidak memungkinkan untuk mengurangi lemak payudara, Anda dapat menggabungkan latihan dada ke dalam rutinitas latihan tubuh penuh untuk membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan mengurangi persentase lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Kombinasikan latihan rutin kekuatan yang mencakup latihan khusus dada dengan diet sehat dan aktivitas kardiovaskular untuk membantu Anda menurunkan lemak tubuh, mengungkapkan Pecs yang kencang dan kencang.
Video of the Day
Langkah 1
Latih otot pectoral Anda dua kali seminggu untuk mengembangkan otot dan meningkatkan metabolisme. Lakukan latihan seperti push up miring, tekuk dada menurun, bench presses dan pec-deck flyes untuk empat set delapan sampai 10 pengulangan. Angkat perlawanan berat. Melengkapi rangkaian terakhir setiap latihan harus menjadi tantangan.
Langkah 2
Terlibat dalam latihan tubuh penuh tiga kali seminggu untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak dan mendorong penurunan lemak total tubuh. Lakukan latihan seperti berjalan menerjang kaki, pull-up untuk kembali, duduk-duduk untuk abs, palu ikal untuk bisep, menekan trisep di atas kepala dan mengangkat lateral untuk bahu. Jalankan setiap latihan untuk empat set dari 12 sampai 15 pengulangan. Melatih dengan perlawanan yang cukup berat sehingga beberapa repetisi terakhir dari setiap rangkaian sulit untuk diselesaikan.
Langkah 3
Lakukan interval kardiovaskular tiga sampai empat hari per minggu untuk meningkatkan kehilangan lemak. Sprint di motor stasioner selama 30 detik. Pedal dengan kecepatan lambat satu menit untuk pulih. Lanjutkan kecepatan bolak-balik selama 20 sampai 30 menit. Lakukan cardio interval pada peralatan kardio lainnya seperti treadmill atau pemanjat tangga untuk menambah variasi.
Langkah 4
Makan makanan alami untuk memberi bahan bakar pada latihan Anda, dorong pertumbuhan otot dan sediakan lemak. Mengkonsumsi makanan seperti susu rendah lemak, daging tanpa lemak, sayuran, biji-bijian, lemak sehat seperti kacang-kacangan dan minyak zaitun, buah-buahan, ikan dan unggas. Jauhi makanan olahan atau dimanipulasi yang mengandung sodium, chemical pengawet dan pemanis tinggi.
Langkah 5
Konsumsilah lima sampai enam makanan kecil setiap hari untuk memberi makan otot dan jalankan metabolisme. Miliki porsi protein dan karbohidrat kompleks pada setiap makan seperti 6 ons dada ayam bakar, 1 cangkir asparagus dan ubi jalar.
Tip
- Jangan melatih dada Anda setiap hari dalam upaya meningkatkan hasil Anda. Biarkan otot Anda setidaknya 24 jam untuk pulih di antara latihan.
