Trisep adalah otot yang kuat yang terlibat saat Anda mendorong tangan menjauh dari tubuh Anda. Karena penggunaan dan tekanan terus-menerus menempatkan tricep, luka sering terjadi. Cedera akibat trisep akibat membebani otot dengan gerakan berulang, juga karena overload dengan bantalan berat. Oleh karena itu sering terjadi pada orang-orang yang terlibat dalam angkat besi dan olahraga atau pekerjaan yang memerlukan gerakan lengan yang berulang. Adalah baik untuk mengetahui tindakan pencegahan apa yang harus dilakukan untuk menghindari cedera trisep; Tapi jika cedera terjadi, sejumlah teknik rehabilitasi bisa membantu.
Video Hari
Tujuan Rehab
Sebagian besar cedera trisep dapat direhabilitasi. Program rehab otot dirancang untuk mengembalikan fungsi otot dan kinerjanya ke tingkat mereka sebelum cedera. Atrofi, pembengkakan dan nyeri merupakan hasil normal dari cedera trisep. Sebagai tindakan pencegahan, sebaiknya Anda tidak mencoba latihan rehabilitasi jika Anda masih merasa sakit karena cedera Anda. Pasca-luka istirahat merupakan unsur penting dalam proses rehab. Bergantung pada tingkat cedera, perawatan medis tambahan mungkin diperlukan sebelum rehabilitasi sebenarnya dimulai. Jangan terburu-buru prosesnya. Yang paling penting adalah Anda melengkapi rehab Anda dengan kekuatan otot, fleksibilitas dan fungsi yang cukup untuk kembali ke aktivitas Anda tanpa melukai lagi trisep.
Peregangan Trisep Handuk
Fleksibilitas otot adalah elemen penting untuk rehabilitasi cedera otot. Banyak luka trisep disebabkan oleh gerakan lengan yang berulang. Otot yang terluka biasanya menjadi kaku dan kurang fleksibel. Oleh karena itu, peregangan untuk mendapatkan kembali dan meningkatkan fleksibilitas trisep adalah suatu keharusan. Untuk melakukan peregangan trisep handuk, berdirilah dengan tangan yang terluka di atas kepala Anda sambil mencengkeram ujung atas handuk. Letakkan lengan Anda yang lain di belakang punggung, mencengkeram ujung bawah handuk. Dengan perlahan tarik ujung bawah handuk ke lantai. Ini akan meregangkan trisep lengan atas. Pertahankan peregangan selama 15 sampai 20 detik. Ulangi peregangan ini tiga sampai enam kali.
Modifikasi Pushups
Modifikasi pushups digunakan untuk memperkuat trisep Anda secara bertahap dengan memungkinkan Anda membatasi jumlah berat badan yang diterapkan pada latihan. Mulailah dengan meraih tangan dan lutut Anda. Jaga agar tangan Anda sejajar langsung di bawah bahu Anda. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai, dan perlahan dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Jauhkan gerakannya sangat mulus tanpa ketegangan atau rasa sakit. Lanjutkan latihan dan bangun untuk melakukan dua set 15 pengulangan dengan mudah. Sepanjang latihan, perhatikan baik-baik menjaga bentuknya. Lanjutkan selama Anda bisa melakukannya tanpa rasa sakit.
Pers Prancis
Saat Anda maju dalam merehabilitasi tricep Anda, Anda akan dapat menambahkan beberapa hambatan ringan pada program Anda.Tujuannya adalah untuk secara bertahap membangun kembali kekuatan, dan pers Prancis membantu dengan ini. Duduklah di kursi sambil memegang dumbbell ringan dengan kedua tangan. Pegangannya harus serupa dengan pegangan yang digunakan untuk menahan pemukul bisbol. Tekan dumbbell di atas kepala Anda, dan tahan beban dalam posisi itu selama dua detik. Perlahan kencangkan kedua siku dan turunkan berat badan sampai ke dasar leher Anda. Perlahan tekan dumbel kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan. Pastikan untuk menjaga siku Anda mengarah ke atas dan ke depan. Lengkapi dua set dari 10 pengulangan.
Es dan Sisa
Setelah setiap latihan rehab, penting untuk menerapkan es ke tricep Anda. Es terus membengkak dan juga membantu menghilangkan sedikit rasa sakit. Selama masa rehabilitasi Anda, Anda harus menerapkan es ke tricep selama 20 menit tiga kali sehari. Pastikan untuk tidak bekerja terlalu keras otot Anda. Overtraining bisa lebih berbahaya daripada baik dalam proses rehab. Istirahat sama pentingnya dengan latihan yang sebenarnya dan membiarkan trisep sembuh dengan benar.
