Apakah Anda memiliki lomba dua mil yang datang atau ingin menjatuhkan waktu dua mil Anda dalam jangka waktu solo, Anda bisa mendapatkan lebih cepat dengan beberapa latihan cepat. Latihan cepat meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan berlari lebih cepat bahkan saat Anda lelah, mensimulasikan kondisi balapan. Sebelum Anda mulai melakukan pekerjaan dengan kecepatan tinggi, Anda harus memiliki basis berlari reguler yang teratur selama setidaknya satu bulan di bawah ikat pinggang Anda, sarankan Runner's Resource.
Video of the Day
Langkah 1
Memasukkan latihan interval ke latihan Anda setidaknya seminggu sekali. Interval pendek, semburan cepat kecepatan bergantian dengan periode pemulihan. Untuk balapan dua mil, lakukan empat sampai enam interval 400 meter dengan kecepatan balapan ideal Anda. Antara setiap interval, joging atau berjalan 400 meter untuk pulih.
Langkah 2
Lakukan tempo seminggu sekali. Jangka waktu lari berjalan lebih cepat daripada latihan reguler Anda untuk keseluruhan latihan. Jika Anda biasanya berlari dua mil sehari dengan kecepatan 10 menit, misalnya, cobalah melakukan tempo berjalan dengan menempuh jarak dua mil pada kecepatan 9: 30 menit.
Langkah 3
Bangun basis Anda dengan melakukan latihan reguler hampir setiap hari dalam seminggu. Buat setidaknya satu pangkalan Anda berjalan lebih lama dari dua mil setiap minggunya, untuk membangun daya tahan Anda. Apakah dasar berjalan dengan kecepatan santai dan mudah sehingga Anda dapat terus berbicara.
Langkah 4
Catat waktu dan jarak berjalan Anda setelah setiap latihan untuk melacak kemajuan Anda. Setelah beberapa minggu menjalani latihan kecepatan, Anda harus mulai memperhatikan penurunan waktu lari Anda. Jangan kesal jika waktu Anda berfluktuasi beberapa, karena setiap orang sudah tidak bekerja lagi, dan kondisi seperti cuaca, waktu dan medan juga dapat mempengaruhi kinerja Anda.
Langkah 5
Periksa kemajuan Anda dalam jangka dua mil dengan bersaing dalam lomba dua mil atau melakukan uji coba dua mil. Anda bisa berpacu melawan waktu Anda sendiri di trek, atau memasuki perlombaan untuk persekutuan dan kompetisi.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Menjalankan sepatu
- Menjalankan pakaian
- Stop watch or timer
Tip
- Hangatkan sebelum melakukan latihan kecepatan dengan berlari selama lima menit dengan kecepatan rendah, dan dinginkan turun dengan melakukan hal yang sama. Mendengarkan musik bisa membantu Anda berlari lebih cepat. Buat campuran berjalan untuk mendengarkan saat Anda melakukan latihan kecepatan agar Anda dipompa ke atas.
Peringatan
- Jika Anda mengalami nyeri tajam atau kekal saat berlari, segera hentikan dan hubungi dokter Anda. Biarkan diri Anda beristirahat sejenak dengan menyebarkan balapan Anda dalam hitungan minggu atau bulan, dan tinggalkan satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Jika Anda terlalu banyak bekerja dengan tubuh dan tidak beristirahat, Anda akan cenderung terluka dan terbakar saat berlari.
