Melatih diri Anda untuk berlari jauh lebih cepat bisa menjadi usaha yang sulit. Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda tanpa mengorbankan kemampuan Anda untuk menyelesaikan jarak yang lebih jauh. Jika Anda tidak berlari cukup mil dengan kecepatan kerja terlalu banyak, Anda berisiko kehilangan daya tahan Anda. Jika Anda berlari terlalu banyak mil, Anda berisiko kehilangan kecepatan kaki Anda. Untuk menemukan media bahagia, kombinasikan putaran panjang mingguan, latihan kecepatan, tempo berjalan dan mudah berjalan untuk mengembangkan jadwal latihan yang sesuai untuk Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Jalankan satu jangka panjang per minggu untuk menghindari kehilangan daya tahan Anda. Mulailah dengan jarak terpanjang yang bisa Anda jalankan saat ini. Setiap minggu atau dua minggu, tambahkan mil atau dua jarak ini. Jika Anda berlatih untuk balapan lebih dari 6 mil, tingkatkan jarak hingga Anda mencapai 80 hingga 90 persen jarak balapan gol Anda. Jika Anda berlatih untuk menempuh jarak sejauh 6 mil atau lebih pendek, tingkatkan jarak perjalanan panjang Anda hingga maksimal 8 mil.
Langkah 2
Rencanakan satu interval latihan per minggu untuk meningkatkan omset kaki Anda. Latihan interval terdiri dari periode berjalan cepat yang bergantian dengan periode berjalan lebih lambat sehingga denyut jantung Anda menurun. Jika Anda baru dalam latihan interval, mulailah dengan empat sampai delapan siklus 30 detik berlari cepat diikuti dengan satu menit berlari dengan mudah. Tingkatkan jarak interval yang lebih cepat setiap minggu sampai Anda mencapai maksimum dua atau tiga menit berlari cepat per interval - memiliki dua kali jumlah putaran mudah antara pengulangan. Selalu hangat dan dinginkan dengan lima sampai 10 menit mudah berjalan saat melakukan latihan interval.
Langkah 3
Tambahkan tempo ke jadwal Anda setiap minggu sekali setelah Anda dapat menyelesaikan setidaknya 4 mil sebagai jangka panjang Anda. Setelah pemanasan selama 10 menit dengan kecepatan yang mudah, jalankan selama 10 sampai 20 menit dengan kecepatan sedikit lebih lambat dari kecepatan balapan 10K Anda. Jika Anda tidak pernah menjalankan 10K, fokuslah untuk berlari sekitar 80 sampai 85 persen dari kecepatan berlari habis-habisan Anda. Anda harus berlari lebih cepat dari kecepatan Anda yang mudah dan lebih lambat dari kecepatan Anda selama latihan interval. Dinginkan dengan lima sampai 10 menit mudah berjalan.
Langkah 4
Jika Anda memiliki lebih dari tiga hari setiap minggu yang tersedia untuk dijalankan, tambahkan hari ekstra yang mudah berjalan untuk meningkatkan daya tahan Anda. Jika jangka panjang Anda terdiri dari 6 mil atau kurang, jaga agar jalan ini mudah sampai 3 atau 4 mil. Jika Anda menjalankan jarak yang jauh lebih jauh pada jangka panjang Anda, Anda dapat meningkatkan jarak perjalanan Anda yang mudah hingga setengah jarak dari jangka panjang Anda.
Tip
- Rencanakan lari mingguan Anda sehingga Anda memiliki setidaknya satu hari mudah antara latihan keras Anda, seperti jangka panjang, tempo berjalan dan latihan interval. Misalnya, jika Anda menjalankan jangka panjang Anda pada hari Minggu, rencanakan untuk menjalankan latihan kecepatan Anda pada hari Selasa atau Rabu dan tempo Anda berjalan pada hari Kamis atau Jumat.Jika menyelesaikan latihan interval dan lari tempo di minggu yang sama membuat Anda lelah, pertimbangkan untuk mengganti latihan ini, melakukan latihan interval satu minggu dan tempo lari berikutnya.
Peringatan
- Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru. Pakailah sepatu lari yang tepat untuk menghindari cedera pada kaki dan kaki Anda.
