Satu hal yang harus Anda katakan bahwa Anda akan membangun otot dada Anda, tetapi jika niat Anda adalah untuk mengembangkan patung yang bagus - berani katakan, artistik - dada, ada lebih banyak yang terlibat daripada hanya mengeluarkan pecs Anda dengan bench pressing. Pectoralis mayor, otot dada yang paling terlihat, adalah satu otot besar, namun memiliki daerah yang dapat dilihat. Mereka lebih bisa dikenali dari segi atas dan bawah daripada di dalam dan di luar, tapi bagi sebagian orang, sisi-sisinya mungkin yang paling sulit dinyalakan.
Video of the Day
Read More: Pecs Atas vs Pec Pec Pecah
Mix It Up
Sayangnya, ada banyak latihan dada dan hanya sedikit waktu. Karena Anda sama sekali tidak dapat melakukannya, sangat penting untuk mencampuradukkannya karena latihan yang berbeda dapat melatih otot dari sudut yang berbeda.
Bangku benchbell standar adalah tempat yang tepat untuk memulai latihan dada secara keseluruhan, namun untuk memunculkan aktivasi di semua wilayah Pecs, sebaiknya Anda bersikap ramah terhadap dumbel. Anda bisa mendapatkan gagasan lebih banyak wawasan dari American Council on Exercise's study of the Best Chest Exercises, tapi berikut adalah beberapa latihan yang mungkin disukai Pecs luar.
Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes adalah salah satu latihan terbaik untuk menambahkan serat otot ke Pecs luar Anda. Bentuk yang tepat sangat penting untuk menghindari pengiriman beban ke bahu Anda, yang mengurangi aktivasi pada pecs Anda dan dapat menyebabkan cedera.
Bagaimana cara: Berbaring di bangku yang rata, memegang dumbbell di masing-masing tangan di tengah dada Anda, menahan sedikit lengkungan di siku Anda. Telapak tangan Anda saling berhadapan. Turunkan dumbel sejauh yang Anda bisa. Saat Anda mengangkatnya kembali ke posisi awal, jeda sekitar tiga perempat jalan ke atas. Lakukan delapan sampai 12 pengulangan dengan bobot yang cukup sehingga menyebabkan kelelahan otot pada akhir himpunan.
Dumbbell flyes juga bisa dilakukan di kedua tanjakan dan bench reduction.
Tekanan Dada Duduk
Mesin press dada yang terpasang sedikit banyak adalah versi vertikal dari dumbbell flyes namun perubahan orientasi dan gerakan push-resist akan menekankan serat otot yang berbeda. Untuk meningkatkan intensitas, lakukan mereka satu tangan pada satu waktu atau duduk maju dari sandaran sehingga dibutuhkan usaha yang lebih inti untuk menjaga stabilitas. Mesin press yang duduk terutama bekerja dengan pecs luar dan bagus untuk pemula.
Push-Ups
Adaptasi push-up biasa untuk mengatasi pecs luar. Variasi pertama adalah menggunakan pegangan yang lebih lebar dari jarak bahu yang biasa antara tangan. Bereksperimenlah dengan jumlah ruang yang berbeda di antara tangan Anda dan teruskan ke Pecs luar Anda untuk melihat apa yang membuat Anda merasakannya. Melakukan push-up di sebuah lereng dengan tangan Anda bertumpu pada permukaan yang lebih tinggi dari kaki Anda juga akan meningkatkan aktivasi Pecs luar.
Push-Ups Plus
Variasi push-up kunci lainnya yang akan membantu meruncing Pecs luar adalah push-up plus, kadang-kadang disebut sebagai push up serratus anterior (SA). Ini sangat baik untuk mengencangkan SA yang disebutkan di atas, dua otot yang mengapit sisi tubuh, menambah luas ke dada.
Cara: Anggap posisi papan dengan lengan setinggi bahu. Turunkan diri Anda ke lantai dan kembali seperti yang Anda lakukan dengan push up standar. Di bagian atas posisi, saat lengan Anda terisi penuh, tekan telapak tangan Anda dengan kuat ke lantai dan perbesar tulang belikat Anda dan kendorkan ke atas ke arah langit. Untuk memperdalam aktivasi serratus anterior, tahan dalam posisi ini selama satu atau dua detik. Tindakan terakhir - bagian "plus" dari push-up - cukup halus, tapi akan menghilangkan tulang belikat Anda dan membawa dada Anda ke depan.
(HIIT) adalah cara efektif untuk mencapainya. HIIT berarti semburan aktivitas yang bolak-balik dengan interval pengerjaan yang lebih rendah atau istirahat total. Misalnya, Anda mungkin macet di treadmill selama dua menit dan berjalan satu menit pada dua atau tiga latihan selama seminggu.
Lemak Bakar
Semua orang berbeda, dan banyak orang cenderung menumpuk lemak di daerah terluar Pecs mereka. Kehilangan lemak hampir selalu berarti menurunkan berat badan. Sayangnya, tidak ada yang namanya "pengurangan spot" - indeks massa tubuh Anda tidak terlalu peduli di mana Anda ingin kehilangannya. Tapi saat tubuh Anda menjadi lebih ramping keseluruhan, padam sisi pecs Anda cepat atau lambat akan keluar dari bangunan.
Untuk menurunkan satu pon lemak, Anda harus menciptakan defisit 3, 500 kalori. Pendekatan dua arah lebih baik: kurang makan dan bakar lebih banyak dengan latihan kardio. High Intensity Interval Training (HIIT) adalah cara yang efektif untuk mencapainya. HIIT berarti semburan aktivitas yang bolak-balik dengan interval pengerjaan yang lebih rendah atau istirahat total. Misalnya, Anda mungkin macet di treadmill selama dua menit dan berjalan satu menit pada dua atau tiga latihan selama seminggu.
Read More : Bagaimana Menurunkan Lemak Dada
