Lemak pengurang lemak dari paha Anda tidak mungkin dilakukan. Satu-satunya cara untuk melangsingkan kaki bagian bawah lembek adalah dengan kehilangan lemak dari seluruh tubuh Anda. Diet dan olahraga dapat membantu menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk mencapai hal ini. Bila lemak tubuh Anda berkurang, paha Anda juga akan bergoyang. Ini tidak berarti Anda harus puas dengan ujung belakang yang datar dan tak berbentuk. Tentu, Anda mungkin kehilangan kelebihan lemak dari kemerahan Anda, tapi dengan melakukan latihan yang ditargetkan, Anda bisa mengatasi glutes Anda, dan mempertahankan bagian belakang yang kencang dan kencang.
Video of the Day
Langkah 1
Bertujuan untuk menurunkan berat badan secara bertahap dengan kecepatan mingguan satu sampai dua pon. Menurut U. S. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, tingkat penurunan berat badan ini memungkinkan Anda untuk perlahan terbiasa dengan perubahan pola makan dan olah raga yang Anda buat, dan ini juga mempermudah penurunan berat badan dalam jangka panjang. Karena satu pon lemak memiliki 3, 500 kalori, Anda harus mengumpulkan defisit 500 sampai 1, 000 kalori setiap hari untuk mencapai tingkat penurunan berat badan yang disarankan pakar ini.
Langkah 2
Makan porsi lebih kecil, dan hilangkan atau ganti makanan yang tidak sehat, berkalori tinggi, tinggi lemak dari makanan Anda hingga mengurangi kalori. Bandingkan dan padankan porsi Anda dengan ukuran porsi yang sering lebih kecil yang disebutkan pada label makanan. Lewati makanan penutup dan camilan yang menggemukkan, seperti es krim dan keripik, atau gantilah dengan makanan yang memiliki kalori lebih sedikit, seperti yogurt beku dan popcorn yang muncul di udara. Juga, batasi soda dan alkohol, atau minum air sebagai gantinya.
Langkah 3
Lakukan latihan aerobik 30 sampai 60 menit pada lima hari dalam seminggu, seperti yang disukai oleh Centers for Disease Control and Prevention. Latihan aerobik, atau kardio, membakar kalori yang menambah defisit kalori Anda. Dalam setengah jam, seseorang yang memiliki berat 155 pon dapat membakar 242 kalori dengan berjalan kaki; 260 kalori dengan mengendarai sepeda; 335 kalori dengan mengayuh pada mesin elips; dan 372 kalori dengan lompat tali.
Langkah 4
Terlibat dalam pelatihan kekuatan dua atau tiga hari berturut-turut dalam seminggu. Latihan kekuatan merangsang jaringan otot di seluruh tubuh Anda. Jaringan otot lebih padat daripada lemak, dan mempercepat laju metabolisme istirahat Anda, jadi Anda membakar kalori bahkan saat Anda menonton TV atau tidur. Bila kelebihan lemak tubuh berkurang, Anda akan memiliki tubuh yang lebih ramping namun kencang. Selain kaki dan pantat Anda, juga kerjakan dada, punggung, perut, lengan, dan bahu Anda. Sertakan latihan, seperti bench presses, crunches, pushups, bent-over row, dan lat pull-down.
Langkah 5
Sertakan latihan kaki dan pantat yang ditargetkan dalam rutinitas latihan kekuatan Anda. Lakukan latihan yang melibatkan beberapa sendi dan beberapa otot untuk memaksimalkan rangsangan otot. Lakukan latihan, seperti deadlift, jongkok depan dan belakang, dan jongkok dinding.Juga termasuk langkah-up, lunges, dan ekstensi pinggul pada keempat kakinya, yang menurut penelitian oleh American Council on Exercise, adalah beberapa latihan paling efektif untuk glutes Anda.
Tip
- Selama latihan kekuatan, kerjakan cara Anda untuk menyelesaikan dua sampai tiga set dari delapan sampai 12 pengulangan. Selalu gunakan resistansi yang cukup sehingga Anda tidak bisa melakukan pengulangan lagi dengan bentuk sempurna setelah menyelesaikan satu set. Perlahan meningkatkan daya tahan saat otot Anda menjadi lebih kuat; selalu menantang diri sendiri
Peringatan
- Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai diet atau olahraga, terutama jika Anda mengalami cedera atau kondisi kesehatan, atau telah tidak aktif.
