Latihan kekuatan berusaha untuk membuat Anda lebih kuat, sementara binaraga menendang tujuannya beberapa takik - untuk membuat tubuh Anda menjadi pernyataan visual. Otot berombak dan otot kencang. Anda bisa menjadi binaragawan wanita dan tetap menjaga feminitas dan daya tarik Anda, seperti yang ditunjukkan oleh ikon binaraga seperti Rachel McLish dan Marissa Rivero, aktris sukses dan model cantik. Untuk memulai, Anda perlu terutama berkomitmen pada tiga bulan kerja terdedikasi, serta merencanakan dan melacak kemajuan Anda.
Video of the Day
Komit ke Ruang Berat
Dua sampai tiga hari dalam seminggu, Anda perlu memukul ruang berat untuk berkencan dengan barbel Anda. Senin, Rabu dan Jumat sangat ideal. Anda bisa fokus pada powerlift - deadlift, squat dan bench - untuk membangun otot dan dalam prosesnya, membakar lemak. Harapkan untuk pemanasan dengan mengangkat beban ringan dan menghabiskan sekitar satu jam per sesi. Wanita: Jangan lupa berlatih keras, setelah bulan pertama atau lebih terbiasa. Dorong diri Anda sebagai bagian dari latihan serius yang dirancang untuk mengemas otot ekstra 5 sampai 10 pon, sarankan penulis kebugaran Stuart McRobert, yang menulis di majalah "Iron Man".
Ramp Up the Cardio Intensity
Pilih bentuk kardio favorit Anda - berputar, bersepeda di luar ruangan, berlari, berlari di atas bukit, berenang - dan tekan dengan keras. Secara harfiah. Brian Lebo dari Pusat Pelatihan Kinerja Atletik di Ohio menyarankan HIIT, pelatihan interval intensitas tinggi, sebagai cara untuk membakar lemak dengan cara yang efisien waktu. Lebo menyarankan rasio istirahat-ke-kerja 3-ke-1. Secara praktis, ini berarti Anda bisa misalnya berjalan keras seperti yang Anda bisa di sprint bukit selama 30 detik, berjalan atau berlari kembali menuruni lereng selama 90 detik, dan ulangi empat kali untuk sesi latihan 10 menit yang intens.
Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Makanan olahan dan gorengan akan terus berlanjut saat mengikuti program binaraga Anda. Anda memerlukan lima atau enam makanan kecil setiap hari dengan protein tanpa lemak untuk memperbaiki otot, karbohidrat untuk memberi bahan bakar pada latihan Anda dan lemak sehat untuk memuaskan rasa lapar. Lebo menyarankan agar Anda membuat rencana makan untuk minggu Anda. Istirahatkan otot Anda 48 jam penuh sebelum mengerjakan kelompok otot yang sama dan banyak tidur.
Gagasan Makan untuk Pemula
Anda mungkin perlu mengisi kembali pantry Anda dengan banyak tuna dan biji-bijian. Rivero berbagi rincian tentang dietnya dengan SimplyShredded.com. Makanan mini dapat terdiri dari gandum dan putih telur yang dimasak; ubi jalar dan tuna; nasi merah, ayam dan hijau; atau nila dan seperempat alpukat. Gambar pesaing Ashley Toms, yang menggambarkan diet 90 persen kesuksesan dalam binaraga, juga menggabungkan ayam, sayuran hijau dan gandum potong baja; getah protein whey dan gandum; dan makanan ringan seperti protein shake atau segenggam kacang.
