Pushups membantu menguatkan bahu, lengan dan otot dada Anda. Latihan ini juga bekerja otot sekunder seperti abs, glutes, quadriceps, lower back dan deltoids. Pemula mungkin merasa sulit untuk melakukan push up standar, namun ada variasi yang dapat Anda gunakan untuk membangun kekuatan dan akhirnya bekerja dengan cara Anda hingga melakukan push up standar. Posisi push up dasar menempatkan leher, punggung dan kaki Anda dalam garis lurus sementara tangan Anda menahan tubuh dari lantai. Modifikasi pushups akan membantu memperkuat otot yang dibutuhkan untuk memegang posisi ini, semakin meningkatkan kekuatan Anda selama beberapa minggu.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan 10 T push up yang dimodifikasi. Mulailah dengan mendapatkan posisi push up di tangan dan lutut Anda. Jaga punggung dan leher sejajar dan lengan lurus ke lantai. Bawa lengan kanan Anda lurus ke arah langit-langit sambil memutar tubuh Anda ke samping; tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi. Istirahat selama satu hingga dua menit sebelum memulai latihan berikutnya.
Langkah 2
Asumsikan posisi pushup dimodifikasi sama seperti sebelumnya di tangan dan lutut Anda. Sambil menjaga kepala dan punggung Anda dalam garis lurus, turunkan badan ke lantai tapi jangan sampai turun. Perlahan angkat dan turunkan tubuh Anda untuk total lima pengulangan. Istirahat selama satu menit lalu ulangi.
Langkah 3
Masuklah ke posisi push up yang dimodifikasi sekali lagi. Dengan tangan memegang tubuh Anda, angkat tangan kanan Anda beberapa inci dari tanah untuk dua hitungan. Kembalikan tangan kanan Anda ke lantai, lalu angkat tangan kiri Anda untuk dua hitungan. Ulangi sampai Anda menyelesaikan 10 repetisi di setiap sisinya.
Langkah 4
Selesaikan latihan pushup yang dimodifikasi ini hingga tiga kali per minggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya. Karena menjadi lebih mudah, tambahkan satu set untuk setiap latihan. Setelah sekitar dua bulan, cobalah menerapkan satu set delapan sampai 10 push up standar.
Tip
- Tambahkan beberapa repetisi satu atau beberapa latihan setiap minggu untuk menguatkan dada, lengan dan bahu Anda secara progresif.
Peringatan
- Jika Anda mengalami nyeri otot kronis atau kelelahan, Anda mungkin terlalu banyak bekerja sendiri. Luangkan waktu ekstra untuk beristirahat dan pertimbangkan untuk menggunakan lebih sedikit repetisi / set.
