Menjalankan adalah latihan pembakaran kalori yang dapat memberi warna pada kaki dan bokong Anda. Meskipun ada banyak manfaat untuk berlari, ada beberapa kelemahan umum - nyeri punggung, pembengkakan lutut dan masalah kaki. Jika Anda mengalami rasa sakit setelah setiap sesi berjalan, saatnya untuk mengambil langkah pencegahan nyeri yang membantu Anda menghindari cedera berlebihan dan gejala yang menyakitkan. Rencana penanganan anti-nyeri Anda harus mengatasi pengalaman pelari cedera umum termasuk tendinitis, shin splints, lutut pelari dan nyeri punggung bagian bawah.
Video of the Day
Langkah 1
Beli sepatu baru dan suportif yang dirancang khusus untuk berlari. Banyak cedera berjalan yang umum berasal dari kurangnya sepatu yang menyerap kejut untuk melindungi sebagian dampak tempat berlarian di persendian Anda. Mengganti sepatu Anda dengan sepatu lari ringan dan tahan lama bisa menghentikan rasa sakit. Jika Anda berlari ke luar rumah, sepatu lari Anda harus dilengkapi grip yang mencegah Anda tergelincir ke tanah. Ingatlah untuk mengganti sepatu Anda setiap 300 sampai 500 mil yang Anda jalankan, menurut TheRunnersGuide. com.
Langkah 2
Berjalan di atas permukaan yang melindungi sendi Anda, seperti jalur karet, rumput atau treadmill berkualitas yang menyerap dampaknya. Permukaan yang keras seperti semen bisa terlalu keras pada persendian Anda, menyebabkan rasa sakit saat Anda berlari. Pasir juga harus dihindari jika memungkinkan karena pasir bisa menciptakan permukaan yang tidak rata yang meningkatkan risiko cedera tendon Achilles.
Langkah 3
Lakukan pemanasan sebelum Anda berbaring. Beberapa pelari melakukan hal yang sebaliknya. Namun, Anda harus berjalan atau dengan ringan berlari selama tiga sampai lima menit untuk menghangatkan otot sebelum meregangkannya. Hal ini dapat memperbaiki seberapa dalam Anda dapat meregangkan, mengurangi risiko cedera Anda.
Langkah 4
Peregangan semua otot yang Anda gunakan saat berlari - termasuk otot paha depan dan betis, dua tempat cedera yang umum. Memasukkan pita iliotibial ke dalam rutinitas Anda untuk mencegah sindrom iliotibial band, cedera pelari yang umum yang menyebabkan rasa sakit pada bagian luar lutut. Seberangi kaki kanan di sebelah kiri dan jangkau jari-jari kaki dan tahan selama 30 detik. Lepaskan, lalu ulangi peregangan di sisi berlawanan.
Langkah 5
Istirahatkan otot yang sedang berjalan dengan latihan silang. Hal ini sangat penting jika Anda berlari lebih dari 40 mil per minggu, yang membuat Anda lebih rentan terhadap cedera lutut, menurut Cool Running. Gantikan salah satu sesi lari mingguan Anda dengan bersepeda atau berenang untuk menantang otot Anda dengan cara yang berbeda dan mencegah cedera yang berlebihan. Ini adalah latihan dengan dampak rendah yang menempatkan lebih sedikit tuntutan pada persendian daripada berlari.
Langkah 6
Kekuatan kereta tiga hari seminggu untuk meningkatkan kekuatan otot di kaki, yang dapat menstabilkan sendi Anda dan mencegah cedera dan rasa sakit. Lunges, squat dan betis meningkatkan dapat membantu dalam mencegah jenis cedera ini.
Langkah 7
Tetap terhidrasi. Air dan garam yang hilang saat berolahraga dapat membuang keseimbangan internal tubuh Anda, berkontribusi pada rasa sakit dan luka. Timbang dirimu sebelum dan sesudah berlari. Minum dua gelas air untuk setiap pon Anda hilang saat berolahraga.
Langkah 8
Dinginkan dengan memperlambat laju lari Anda untuk menurunkan detak jantung Anda. Peregangan otot Anda baru saja bekerja. Hal ini dapat mengurangi kekakuan dan nyeri otot sisa setelah sesi berjalan.
Peringatan
- Jika Anda mengambil langkah untuk mengatasi rasa sakit ini, namun masih mengalami kesulitan, temui dokter yang dapat menentukan apakah Anda telah mengalami cedera yang lebih serius.
