Dinding perut terutama terdiri dari otot perut bagian luar, termasuk rektus abdominis dan obliques eksternal. Meskipun latihan ab tradisional, seperti sit-up dan twunch crunches, memperkuat struktur otot-otot ini, mereka memberi sedikit manfaat untuk aktivitas sehari-hari dan olah raga yang mengharuskan tubuh Anda bergerak dan menghasilkan gaya dalam arah yang berbeda, misalnya mendorong, berlari dan melempar Sebuah studi di Pennsylvania State University yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" pada bulan Maret 2013 menunjukkan bahwa latihan yang menggabungkan bahu dan pantat meningkatkan kekuatan, daya tahan dan stabilitas lebih dari sekedar melakukan latihan perut biasa saja. Cara yang lebih baik untuk memperkuat dinding perut Anda adalah dengan melakukan latihan tubuh penuh.
Video of the Day
Medicine Ball Swings
Langkah 1
Berdirilah dengan kakimu jarak dekat dengan kaki yang mengarah ke depan atau sedikit ke samping. Pegang bola obat dengan kedua tangan di depan dada dengan lengan sedikit tertekuk. Tarik napas saat Anda mengayunkan bola ke atas kepala Anda sambil mengulurkan badan dan pinggul sedikit. Buang napas saat Anda mengayunkan bola ke bawah dan di antara kedua kaki Anda tanpa membungkukkan punggung dan bahu Anda. Tekuk kaki Anda sedikit saat Anda berayun maju. Ulangi latihan secepat mungkin selama delapan hingga 10 repetisi.
Langkah 2
Mulai di posisi yang sama seperti pada langkah pertama. Ayunkan bola obat secara horisontal ke kanan Anda, putar badan Anda, pinggul kiri dan kaki kiri pada saat bersamaan. Jaga agar kaki kanan Anda tetap ditanam di lantai. Mengayunkan bola melintasi tubuh Anda secara horisontal ke kiri, memutar badan, pinggul kanan dan kaki kanan bersama-sama. Lakukan 10 sampai 20 rotasi sambil mempertahankan irama pernapasan yang stabil.
Langkah 3
Berdirilah dengan kaki dekat jarak bahu dan tahan bola obat di bahu kanan dengan kedua tangan, putar tubuh Anda sedikit ke kiri. Buang napas saat Anda mengayunkan bola secara diagonal ke tubuh Anda ke arah pinggul kiri Anda. Putar badan Anda saat Anda berayun. Tarik napas saat Anda membawa bola melewati bahu kanan Anda, dan ulangi latihan secepat mungkin. Lakukan delapan sampai 10 repetisi di setiap sisi tubuh Anda. Istirahat selama satu menit dan ulangi latihan satu atau dua kali lagi. Gunakan bola yang lebih berat atau ringan jika Anda ingin menyesuaikan kesulitannya.
Pinggang Kekuatan dan Daya
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki kanan kira-kira satu kaki di depan Anda, dan peganglah halter di masing-masing tangan di atas dan di dekat bahu Anda. Jaga agar siku dekat dengan tulang rusuk Anda, dan arahkan ke depan. Buku-buku jari Anda harus menghadap ke sisi Anda. Jaga punggung lurus dan kaki Anda sedikit membungkuk sepanjang latihan.Buang napas saat Anda menekan dumbel di atas kepala sampai lengan Anda lurus tanpa menahan pinggang tulang belakang atau mengangkat bahu. Tarik napas saat menurunkan berat badan kembali ke posisi semula. Lakukan delapan sampai 10 repetisi.
Langkah 2
Berdiri sekitar lima sampai enam kaki dari dinding yang kokoh dengan kaki dekat jarak jauh. Pegang bola obat dengan kedua tangan di dekat dada Anda. Tekuk kaki Anda sedikit, dan jaga punggung lurus. Buang napas saat Anda melempar bola ke dinding dengan cepat mengulurkan lengan ke depan seperti melewati bola basket. Perluas kaki Anda dengan cepat saat Anda melempar untuk membantu menghasilkan kekuatan. Tangkap bola setelah memantul dari dinding satu kali. Ulangi latihan secepat yang Anda bisa untuk 10 sampai 20 repetisi. Gunakan bola obat yang lebih berat atau tingkatkan jarak antara Anda dan dinding jika Anda ingin meningkatkan kesulitan. Gunakan bola yang lebih ringan atau kurangi jarak jika Anda ingin latihan lebih mudah.
Langkah 3
Berdirilah di atas kotak plyometric yang tingginya sekitar dua sampai tiga kaki dengan kaki agak terpisah. Naiklah ke lantai, dan mendarat dengan lembut di jari kaki dan bola kaki Anda dengan menekuk kaki dan pinggul Anda. Langsung lurus ke atas segera dan ayunkan lenganmu di atas pada saat bersamaan seperti pemain voli. Perluas pinggul, lutut dan pergelangan kaki saat Anda melompat. Langsung di atas kotak dan ulangi latihan lima sampai 10 kali. Istirahat selama satu sampai dua menit, dan ulangi rangkaian dua sampai tiga kali lagi.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Bola Kedokteran
- Dumbbells
Tip
- Periset dari Universitas Tokyo mengungkapkan dalam terbitan Agustus "Journal of Electromyography & Kinesiology" bahwa setelah melompati platform yang lebih tinggi, rectus abdominis dan obliques eksternal mengaktifkan sekitar 100 milidetik sebelum mendarat di lantai dengan kaki. Otot-otot ini terus tetap aktif sepanjang urutan pendaratan. Dengan demikian, setiap latihan dengan dampak tinggi, seperti lompatan vertikal, batas lateral, latihan lompat tali dan berlari kencang akan memperkuat dinding perut Anda. Demikian juga, latihan apa pun yang memerlukan pengayoman, pelemparan, dorongan atau menarik diri dari posisi berdiri akan melibatkan otot perut Anda. Contoh latihan meliputi standing cable rows, overhead medicine ball throws, kettlebell swings dan push-up.
Peringatan
- Segera temui dokter atau petugas kesehatan Anda jika Anda mengalami rasa sakit di punggung, pinggul atau daerah perut saat berolahraga. Bekerja dengan profesional olahraga yang memenuhi syarat selama beberapa minggu jika Anda baru mengenal kekuatan dan pengkondisian daya sebelum berlatih sendiri.
