Cedera pada kaki dan pergelangan kaki adalah beberapa luka yang paling umum terjadi di kalangan skater, yang membuat putaran dan berhenti cepat yang dapat menyebabkan cedera. Cedera pergelangan kaki yang umum meliputi pergelangan kaki lateral yang melukai bagian ankel luar, paling sering setelah mendarat dengan tidak benar setelah lompatan atau belokan. Skater juga lebih rentan terhadap kelopak pergelangan kaki yang tinggi karena mereka memutar dan memutar pergelangan kaki mereka. Jenis keseleo ini sulit disembuhkan karena suplai darah yang buruk ke daerah tersebut. Pencegahan melalui latihan penguatan rutin dapat membantu mengurangi risiko cedera Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan latihan untuk memperkuat dorsiflexer, kelompok otot yang menarik kaki ke atas. Lemah dorsiflexors adalah penyebab cedera yang umum terjadi di kalangan skaters. Bekerjalah otot-otot ini dengan membungkus pita resistensi di sekitar perabot yang kokoh dan letakkan satu tepi lingkaran di atas kaki Anda. Mulailah dengan kaki Anda sedikit ke bawah, lalu lenturkan kaki untuk membawa jari-jari kaki ke tubuh Anda. Ulangi latihan 10 kali dengan masing-masing kaki.
Langkah 2
Latih latihan proprioseptif, yang menantang pergelangan kaki Anda untuk menjaga keseimbangan saat mengenakan sepatu roda Anda. Berdiri di atas bantal ukuran standar atau bantalan keseimbangan dan angkat satu kaki dari lantai. Pertahankan keseimbangan Anda dalam posisi ini selama 10 detik. Turunkan kaki ke tanah dan ulangi 10 kali, lalu beralih ke kaki yang berlawanan.
Langkah 3
Pegang otot lateral pergelangan kaki melalui latihan eversi pergelangan kaki. Latihan ini melibatkan perulangan pita resistensi di sekitar perabot yang kokoh dan mengikat band di ujungnya. Bungkus salah satu ujung pita di sekitar bagian luar kaki Anda, menyentuh bagian bawah jari kaki Anda. Pindahkan kaki Anda sejauh yang Anda bisa ke arah jempol kaki Anda, lalu gerakkan kaki ke arah yang berlawanan, menuju jari kelingking Anda. Anda harus merasakan otot-otot luar kerja kaki Anda. Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi latihan 10 kali di kaki awal Anda dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Langkah 4
Berdirilah di belakang perabotan yang kokoh untuk mengangkat anak lembu. Karena otot betis menarik pergelangan kaki, ini memberikan stabilitas pada pergelangan kaki Anda. Istirahatkan tangan Anda dengan lembut pada perabotan dengan kaki menghadap ke depan. Perlahan naik ke bola kaki Anda, kerjakan otot betis. Tinggallah di titik tertinggi yang bisa Anda capai selama 10 detik, lalu turun ke posisi awal. Ulangi 10 kali, istirahat dan lakukan dua set tambahan.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Resistance band
- Bantal ukuran standar
Tip
- Selain memperkuat latihan untuk skating, Anda dapat mencegah cedera pergelangan kaki dengan selalu memakai sepatu roda yang terpasang dengan benar. Bagian yang tidak terpasang dengan benar bisa bergesekan melawan pergelangan kaki dan ligamen dan tendon yang mengganggu.
