Cara Memperkuat Siku Ligamen

Latihan Penguatan ACL

Latihan Penguatan ACL
Cara Memperkuat Siku Ligamen
Cara Memperkuat Siku Ligamen
Anonim

Anda dapat menghindari gangguan olahraga atau aktivitas lainnya karena sakit siku atau kelemahan saat ligamen siku Anda kuat. Dua ligamen siku Anda, ligamentum ulnaris ulnaris - terletak di sisi dalam sendi siku Anda - dan ligamen kolateral radial - terletak di sisi luar sendi siku Anda, mencegah perpanjangan siku Anda terlalu banyak. Saat Anda melatih otot yang terhubung dengan ligamen ini, siku Anda menjadi lebih kuat dan kurang rentan terhadap cedera dan terlalu sering menggunakannya.

Video of the Day

Langkah 1

Lakukan peregangan bicep statis. Pegang siku ke sisi Anda dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat. Putar telapak tangan ke atas. Ambil tangan Anda yang lain dan dorong telapak tangan menghadap ke atas. Tahan dorong selama lima detik. Ulangi latihan 10 kali di setiap sisi.

Langkah 2

Lengkapi peregangan trisep statis. Tekan siku ke sisi Anda dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat. Putar telapak tangan ke dalam dan buat kepalan tangan. Salib lengan Anda yang lain di tubuh Anda dan letakkan tangan itu, telapak tangan ke atas, di bawah kepalan tangan Anda. Tekan dengan tinjumu ke telapak tangan. Tahan dorongan dengan tangan terbuka Anda. Pegang ketegangan selama lima detik. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

Langkah 3

Duduklah dengan nyaman di depan meja yang kokoh, seperti meja makan. Letakkan telapak tangan di atas meja dan tekan ke atas. Bernapaslah normal saat Anda terus menekan di atas meja selama enam detik. Istirahat dan ulangi sebanyak enam kali.

Langkah 4

Bekerja dengan dumbel. Gunakan dumbel untuk menyelesaikan ikal bisep dan menekan trisep. Pilihlah dumbbell weight yang nyaman buat kamu. Pemula umumnya mulai dengan 3 sampai 5 pound, bekerja sampai bobot yang lebih berat saat kekuatan meningkat.

Langkah 5

Duduklah di kursi bersandaran lurus dengan lengan. Dengan kaki Anda rata di lantai, letakkan tangan Anda di lengan kursi. Dorong dirimu. Tahan selama enam detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Istirahat sebentar. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.

Hal-hal yang Anda perlukan

  • Resistance bands
  • DumbBells

Tip

  • Lakukan latihan dalam dua set dari 10 pengulangan masing-masing.

Peringatan

  • Jika melakukan latihan siku untuk tujuan rehabilitasi, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai program penguatan siku.