Meskipun paha bagian atas lebar, otot yang bergabung untuk membentuk paha depan kecil. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius bekerja sama untuk membentuk paha depan. Fungsi utamanya adalah perpanjangan lutut, dengan rectus femoris yang bertanggung jawab untuk fleksi pinggul. Meskipun Anda tidak dapat hanya mengendalikan satu otot kelompok paha depan, Anda dapat mengubah fokus latihan Anda untuk menargetkan paha depan, yang terdiri dari otot-otot broadus medialis.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan ekstensi kaki dengan jari kaki Anda ternyata. Duduklah di mesin ekstensi kaki. Sesuaikan dukungan belakang sehingga Anda duduk tegak dengan bagian belakang lutut menempel pada jok. Posisikan roller tepat di atas kaki Anda. Belok jari kaki sedikit keluar, tapi jangan sampai Anda merasa tidak nyaman di lutut. Buang napas dan luruskan kaki Anda saat Anda mengangkat beban. Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal. Gunakan berat yang bisa Anda angkat untuk satu sampai tiga set, dengan delapan sampai 12 pengulangan di setiap rangkaian.
Step 2
Targetkan paha depan Anda dengan melakukan jongkok dengan jari kaki Anda ternyata. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Putar jari kaki ke luar dengan sudut kira-kira 45 derajat. Tahan ke dumbbell di masing-masing tangan, atau letakkan barbel di punggung atas. Tarik napas, tekuk lutut dan turunkan pinggul Anda menjadi jongkok. Jaga lutut sesuai dengan jari-jari kaki dan bertekad menurunkan diri sampai paha sejajar dengan lantai. Buang napas, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri. Gunakan berat yang bisa Anda jongkok untuk satu sampai dua set, dengan delapan sampai 12 pengulangan dalam satu set.
Langkah 3
Gunakan kontraksi statis untuk memaksakan target paha depan. Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Gulingkan handuk mandi dan letakkan di bawah lutut kiri Anda. Letakkan tangan Anda di lantai untuk mendapatkan dukungan. Salib betis kanan Anda di atas shin kiri Anda. Luruskan kaki kiri Anda dan angkat kaki kiri dari lantai. Tahan posisi ini untuk hitungan 20. Perlahan lepaskan dan ulangi 20 kali. Balik posisi kaki dan ulangi latihan di kaki kanan Anda.
Langkah 4
Siklus selama 20 sampai 30 menit dua atau tiga kali seminggu untuk menargetkan paha depan Anda. Gunakan sepeda jalan atau sepeda stasioner yang dipasang pada ketahanan moderat. Pedal pada kecepatan sedang sampai cepat setelah mengayuh perlahan selama pemanasan lima menit.
Langkah 5
Perkuat paha depan dalam satu atau dua hari dalam seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan ketahanan.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Mesin penyemprot kaki
- Dumbbell atau barbel dengan bobot
- Handuk handuk
- Sepeda
Tip
- Jika Anda mengalami ketidaknyamanan pada lutut dari posisi kaki, turunkan sudut turn-out Anda.
Peringatan
- Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
