Sendi lutut yang menyakitkan dapat menggagalkan tujuan kebugaran Anda dan membuat Anda merasa frustrasi. ACL robek atau meniskus, artritis, tendonitis patela atau nyeri di lutut saat berolahraga bisa membuat Anda waspada terhadap latihan penguatan kaki karena takut Anda bisa melakukan kerusakan lebih lanjut.
Video of the Day
Meskipun Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga dengan lutut yang sakit, ada latihan kaki yang dapat Anda lakukan yang akan memperkuat kaki Anda tanpa menyakiti lutut Anda. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa membangun kekuatan kaki membantu mengurangi rasa sakit pada lutut karena persendian lebih baik didukung dan distabilkan.
Tip untuk Berolahraga dengan Sore Knees
Anda tidak akan bisa melakukan apa yang dilakukan semua orang di sekitar Anda di gym. Itulah hal yang paling penting untuk diingat. Jika Anda ingin memperkuat kaki Anda dan mencegah kerusakan lebih lanjut, Anda harus sangat berhati-hati dengan latihan yang Anda lakukan.
Tip penting lainnya:
Pilih dampak rendah: Plyometrics bukan untuk Anda. Menempel latihan yang tidak termasuk melompat atau mendadak, gerakan eksplosif. Terlalu banyak dampak dapat menyebabkan rasa sakit dan kerusakan lebih lanjut pada sendi lutut yang sensitif.
Hindari beban berat: Banyak sekali kelebihan berat badan akan memberi tekanan pada lutut yang tidak perlu. Anda tidak perlu mengangkat banyak beban untuk membangun otot dan kekuatan.
Pemerintahanlah dalam egomu: Ini kembali untuk tidak dapat melakukan apa yang orang lain di sekitar Anda lakukan. Tidak masalah. Anda bisa menjadi kuat tanpa berjongkok £ 400.
Fokus pada kontraksi: Mengepungkan otot sepanjang latihan akan memberi Anda lebih banyak pukulan untuk uang Anda dengan berat kurang.
Bekerja di dalam jangkauan Anda: Jika menggerakkan lutut ke arah tertentu menyebabkan rasa sakit, jangan lakukan itu. Tetap dalam rentang gerak nyaman Anda.
Baca lebih lanjut: Penyebab Nyeri Lutut Saat Anda Meluruskan Kaki Anda
Namun, latihan berikut cenderung tidak mengganggu lutut yang buruk. Berikan masing-masing mencoba dan melihat apa yang sesuai untuk Anda. Jika latihan itu menyakitkan, jangan lakukan itu.
Jembatan Glute
Ini memperkuat glutes dan paha belakang saat membuka pinggul dan memperkuat inti Anda.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua telapak kaki rata di lantai. Jaga kaki dan lutut sejajar sepanjang latihan.
Kontrakkan otot inti dan glutes Anda. Menekan tumit Anda, angkat pinggul Anda ke atas tanah sampai tulang pelvis Anda sesuai dengan lutut Anda.
- Peras glutes Anda di bagian atas dan jeda. Perlahan turunkan lagi dan ulangi.
- Reverse Hyperextensions
- Reverse hyperextensions adalah latihan efektif lainnya untuk glutes Anda yang sama sekali tidak menggunakan lutut.
Berbaringlah di atas bangku berat dengan pinggul menghadap ke tepi. Genggam bangku dengan kedua tangan dan pegang kaki Anda bersama-sama.
Kontrakkan otot perut Anda untuk melindungi punggung bawah Anda. Angkat kaki sampai sejajar dengan tanah. Meskipun ini disebut hyperextension, Anda tidak perlu terlalu maju untuk bekerja dengan glutes.
- Kontrakkan glutes Anda dan tahan di atas selama 3 sampai 5 detik. Turunkan ke bawah dan ulangi.
- Single-Leg Deadlifts
- Gerakan ini memperkuat kaki bagian bawah, paha belakang dan glutes dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Mulailah dengan hanya berat badan Anda. Jika ini tidak menyebabkan rasa sakit di lutut Anda, Anda bisa memegang dumbbell di satu tangan.
Berdiri tegak dengan satu kaki dengan kaki yang sedikit tertekuk. Kontrak semua otot kaki berdiri. Jika Anda menggunakan dumbbell, peganglah di tangan yang berlawanan dengan kaki berdiri Anda.
Perlahan-lahan bergantung pada pinggul, membiarkan kaki yang terangkat itu melebar di belakang Anda.
- Jaga punggung tetap rata, turunkan badan saat Anda mengangkat kaki yang terangkat, sehingga keduanya sejajar dengan tanah sebisa mungkin. Jauhkan tingkat pinggul Anda dan sebagian besar berat di tumit kaki berdiri Anda.
- Mempertahankan kontraksi di kaki tegak Anda, perlahan mulai membalik gerakan, membawa torso Anda tegak dan kaki angkat Anda sejajar dengan kaki tegak Anda. Jangan menyentuh kaki yang terangkat ke bawah; Langsung ke pengulangan berikutnya.
- Lengkapi semua repetisi Anda di satu sisi, lalu beralih ke kaki yang lain.
- Latihan Mini-Band
- Menggunakan pita mini sangat bagus untuk memperkuat gumpalan, paha depan, paha belakang, dan paha belakang dengan lembut. Mereka datang dalam tingkat resistensi yang berbeda, dan ada beberapa cara untuk menggunakannya:
Monster Steps
Letakkan band di sekitar pergelangan kaki Anda dan langkah kaki Anda terpisah sedikit lebih lebar dari pinggul.
Tekuk lutut sedikit dan kaitkan otot kaki dan ab Anda.
- Ambil langkah maju yang besar dengan kaki kanan Anda, lalu maju selangkah dengan kaki kiri sehingga mendarat diagonal di depan kaki kanan Anda. Ulangi dalam gerak maju untuk sebanyak mungkin repetisi yang diinginkan, lalu balikkan arah Anda, lakukan langkah-langkah besar kembali ke awal.
- Side Steps
- Tempatkan mini band di sekitar pergelangan kaki Anda. Tekuk lutut sedikit dan jaga agar badan Anda tegak.
Ambil langkah besar ke kanan sehingga band ini membentang hingga penuh elastisitasnya.
- Langkah kaki kiri Anda untuk bertemu dengan kaki kanan kanan Anda. Ulangi, bergerak ke kanan untuk sebanyak mungkin repetisi, lalu mundurkan gerakan sehingga kaki kiri Anda bergerak melawan perlawanan band.
- Kickbacks
- Berdirilah tegak lurus ke dinding dan letakkan band di sekitar pergelangan kaki Anda.
Menggunakan dinding sebagai pendukung, angkat satu kaki tanah. Jaga agar lutut berdiri tegak dan otot berkontraksi.
- Tendang kaki yang terangkat di belakang Anda melawan perlawanan band, kontraksi glutes Anda. Pergi sejauh yang Anda bisa, jeda, lalu bawa kaki kembali tanpa menyentuh kaki ke bawah. Gunakan gerakan yang lamban dan terkendali.
- Ulangi, lalu ganti sisi.
- Baca lebih lanjut:
- 4 Alasan Mengapa Anda Punya Sakit Lutut Kronis
