Inti yang kuat dapat meningkatkan kualitas hidup Anda. Menurut Harvard Health Publications, dapat meringankan sakit punggung, memudahkan aktivitas sehari-hari, mencegah cedera dan memperbaiki keseimbangan, stabilitas, postur tubuh dan performa atletik Anda. Juga dikenal sebagai pilar tubuh Anda, inti terdiri dari otot punggung Anda, yaitu spinae erektor dan multifidus; abs Anda, yang meliputi obliques dan transverse and rectus abdominis; dan gluteus Anda atau otot panggul. Berbagai latihan secara efektif bisa memperkuat otot ini.
Video of the Day
Lakukan Latihan Plank
Latihan isometrik seperti papan secara efektif dapat memperkuat inti Anda. Seringkali dianggap sebagai latihan penguatan perut, papan benar-benar melibatkan seluruh tubuh Anda. Selama papan depan, Anda memegang tubuh lurus sebagai papan dalam posisi "naik" dari push up sementara telapak tangan atau siku berada di lantai tepat di bawah bahu dan kaki Anda terbentang di belakang Anda. Papan samping dilakukan dengan mengangkat tubuh Anda ke samping dengan satu telapak tangan atau satu siku di lantai saat Anda menyeimbangkan sisi kaki Anda. Bekerja dengan cara Anda sampai melakukan papan selama satu menit.
Gunakan Bola Stabilitas
Permukaan bola stabilitas yang tidak stabil memaksa Anda untuk melibatkan inti Anda. Jika Anda tidak melakukan ini, Anda mungkin berakhir di lantai. Bola bisa membantu Anda mengimbangi kekuatan punggung dan perut Anda. Ini memaksa Anda untuk melakukan latihan lebih lambat dan memungkinkan Anda mencapai gerakan yang lebih luas. Crunches dan ikal miring, misalnya, dilakukan saat berbaring dengan punggung di atas bola dan ujung jari Anda di sisi kepala Anda. Anda kemudian bangkit, mempersempit jarak antara tulang rusuk dan panggul Anda, atau Anda gemetar dan menambahkan twist seolah membawa satu siku ke sisi berlawanan dari tubuh Anda. Lakukan tiga set delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan.
Berpura-pura Kau Superhero
Selama Anda melakukan latihan superman dengan bentuk sempurna, itu bisa menguntungkan inti Anda. Selama latihan ini, berbaringlah di lantai dengan lengan terulur ke depan dan kedua kaki diluruskan di belakang Anda. Anda kemudian melibatkan inti Anda dan mengangkat lengan, kaki dan dada Anda dari lantai seolah-olah Anda terbang seperti superman. Memanjang tubuh anda Alih-alih mengangkat anggota badan Anda terlalu tinggi, bertujuan tidak lebih dari sudut 20 derajat untuk menghindari kemunduran punggung bawah Anda. Pegang kontraksi selama tiga detik sebelum melepaskannya.
Lakukan Latihan Berkaki Satu
Apakah Anda mengangkat beban atau melakukan latihan gabungan, seperti menekuk lutut dan berjongkok, inti Anda selalu memberi manfaat karena menstabilkan tubuh Anda selama latihan berlangsung. Jika Anda ingin rutinitas latihan rutin Anda melakukan dorongan, cobalah melakukan latihan sambil berdiri dengan satu kaki. Misalnya, lakukan jongkok berkaki satu, gundukan berkaki satu atau ikal atau deringan dengan satu kaki terangkat.Ini memaksa Anda untuk melibatkan inti Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik.
Hal-hal yang Harus Dipertimbangkan
Sebelum mengikuti latihan inti, berkonsultasilah dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau cedera. Latihan inti dapat menjadi bagian dari rutinitas latihan kekuatan Anda, dan harus dilakukan setelah lima sampai 10 menit kardio rendah intens yang menghangatkan tubuh Anda dan mempersiapkannya untuk pekerjaan yang akan datang. Anda dapat mengerjakan inti Anda setiap hari selama sekitar lima menit, atau Anda dapat melakukan latihan penguatan inti selama 20 menit sekitar dua sampai tiga kali seminggu.
