Pelekatan Anda, juga disebut otot pantat Anda, adalah kelompok otot terkuat di tubuh. Saat mereka berkontraksi, mereka memperpanjang pinggul atau menarik kaki Anda kembali, jaga agar tubuh Anda tegak dan menculik pinggul Anda. Anda merekrut mereka kapan pun Anda membungkuk atau jongkok. Kekuatan glute sangat bermanfaat bagi atlet dan masyarakat umum, karena membungkuk atau berjongkok keduanya rutin dilakukan selama olahraga dan aktivitas sehari-hari. Memperkuat glutes Anda memerlukan partisipasi yang konsisten dalam latihan latihan kekuatan yang secara efektif menargetkan kelompok otot.
Video of the Day
Langkah 1
Latihan latihan kekuatan lengkap untuk glutes Anda dua sampai tiga hari per minggu pada hari yang tidak berurutan. Jika Anda berolahraga dua hari, lakukanlah pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat. Jika Anda berolahraga tiga hari, lakukanlah hari Senin, Rabu dan Jumat, atau hari Selasa, Kamis dan Sabtu. Hal ini memungkinkan glutes Anda istirahat yang mereka butuhkan untuk pulih di antara sesi.
Langkah 2
Selesaikan dua sampai empat latihan yang menargetkan glutes Anda selama setiap sesi latihan. Latihan glute yang efektif meliputi squat, lunges, stepups dan deadlifts.
Langkah 3
Lakukan setiap latihan dengan teknik yang benar. Untuk berjongkok, jagalah kaki Anda tetap lebar atau agak lebar. Dorong pantat Anda ke belakang sambil menekuk lutut agar tidak berlutut melewati garis jari kaki saat Anda berjongkok. Selama menekuk lutut, jaga agar tubuh Anda tegak lurus dan turunkan lutut belakang lurus ke bawah untuk menjaga lutut depan agar tidak melewati garis vertikal jari kaki Anda. Dengan stepups, jaga agar kaki Anda melangkah ke kotak benar-benar di atas kotak; Jangan biarkan tumit Anda menggantung dari tepi. Jaga punggung lurus dan kepala saat Anda membungkuk di pinggang saat deadlifts.
Langkah 4
Selesaikan dua sampai tiga set dari delapan sampai 10 pengulangan setiap latihan. Istirahat satu sampai tiga menit di antara setiap set.
Langkah 5
Tambahkan ketahanan pada setiap latihan seperlunya. Anda harus merasa lelah selama dua sampai tiga pengulangan dari setiap rangkaian. Jika Anda mampu menyelesaikan lebih dari 10 pengulangan dengan mudah, tambahkan dumbel atau barbel untuk meningkatkan daya tahan total.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Bobot bebas
- Plyo box
Tip
- Variasikan latihan, jumlah set dan pengulangan, dan jumlah hambatan yang sering Anda gunakan. Melakukan volume latihan yang sama pada akhirnya akan mengarah ke dataran tinggi.
Peringatan
- Menguasai teknik setiap latihan sebelum menambahkan perlawanan. Squats dan lunges dapat menempatkan sendi lutut Anda pada posisi yang rentan jika Anda membiarkan lutut Anda bergerak maju melewati garis jari kaki dan deadlift Anda yang dilakukan dengan tidak benar dapat menempatkan tekanan yang berlebihan pada punggung bagian bawah Anda.
