Anda dapat membangun kekuatan di paha depan Anda tanpa harus menginjakkan kaki di gym atau mengangkat beban apapun. Menggunakan berat badan sebagai hambatan, Anda bisa melakukan latihan yang menargetkan paha depan, glutes dan paha belakang. Latihan berat badan bisa lebih efektif daripada latihan dengan bobot saat mereka menggabungkan lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu dan lebih mirip dengan cara tubuh bergerak secara alami, sehingga mengurangi risiko cedera, kata Mark Lauren, penulis "You Are Your Gym Sendiri. "
Video of the Day
Single-Leg Squat
Langkah 1
Berdiri dengan kaki Anda terpisah selebar pinggul dan jari kaki menghadap ke depan. Kencangkan inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda dan jagalah kedua lengan sejajar dengan lantai di depan Anda. Keseimbangan berat badan Anda di sisi kanan saat Anda mengangkat kaki kiri beberapa inci dari lantai dan tekuk lutut Anda.
Langkah 2
Turunkan tubuh Anda ke jongkok di sisi kanan Anda dengan secara simultan menggeser pinggul ke belakang dan melenturkan lutut Anda. Kencangkan kaki kiri Anda kembali seolah-olah Anda melakukan serangan balik, tapi tanpa membiarkan kaki menyentuh lantai.
Langkah 3
Kembali ke posisi awal dan ulangi di kaki kanan sampai terasa paha kanan dan mulailah mulai menyala. Jangan menyentuh lantai dengan kaki kiri di antara pengulangan.
Alternate Forward Lunge
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki Anda mengarah ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul untuk menambah keseimbangan dan libatkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
Langkah 2
Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan terjungkal ke depan, mendarat dengan tumit Anda terlebih dulu, lalu jari-jari kaki Anda. Angkat pinggul ke lantai untuk membuat tikungan 90 derajat di kedua lutut.
Langkah 3
Dorong kaki depan kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan kaki bergantian sampai Anda merasakan luka bakar di paha dan glutes Anda.
Climbers Gunung
Langkah 1
Berlututlah kedua lutut dan letakkan tangan di lantai sedikit lebih lebar dari pada bahu. Angkat lutut dan pegang kaki Anda di belakang Anda, tarik tubuh Anda ke posisi push up.
Langkah 2
Libatkan perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang sambil menjaga tulang belakang tetap sejajar dengan netral. Cepat tarik lutut kanan ke arah dada dan letakkan jari-jari kaki di lantai.
Langkah 3
Lompat kaki kanan Anda kembali sambil secara bersamaan menarik kaki kiri ke depan. Begitu kedua kaki menyentuh lantai, segeralah kembali ke posisi awal dan lanjutkan kaki bergantian sampai Anda merasakan luka bakar di paha, bahu dan lengan.
Kursi Jongkok
Langkah 1
Berdirilah sekitar 1 kaki sampai 1 1/2 kaki di depan kursi dengan lebar selebar pinggul dan jari-jari kaki Anda mengarah ke depan.Sesuaikan jari-jari Anda di belakang kepala dengan siku lebar-lebar. Kencangkan inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
Langkah 2
Pergeseran pinggul Anda kembali sambil meregangkan lutut Anda secara bersamaan untuk menurunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Jeda sebentar setelah Anda merasakan tepi kursi tekan tengah paha Anda. Hindari membiarkan kaki atau tumit mengangkat lantai.
Langkah 3
Kembali ke posisi awal sambil berusaha agar tulang kering Anda tegak lurus ke lantai. Ulangi sampai Anda merasakan luka bakar di paha dan glutes.
Tip
- Luangkan lima sampai 10 menit untuk melatih otot Anda untuk latihan Anda dengan jalan cepat, jogging ringan dan otot otot yang kecil. Dinginkan setelah latihan Anda dengan melakukan peregangan untuk semua otot yang Anda kerjakan.
Peringatan
- Hindari latihan ini jika Anda menderita sakit lutut atau kaki.
