Sendi bahu Anda disatukan dan dikendalikan oleh ligamen, tendon, otot dan tulang. Ligamen bertanggung jawab untuk menghubungkan tulang ke tulang, jadi di bahu mereka menempelkan tulang lengan atas ke klavikula dan skapula Anda. Karena mereka tidak terhubung dengan otot, mereka tidak bisa diperkuat sendiri. Namun, Anda dapat memperbaiki stabilitas dan melindungi ligamen dengan menggabungkan latihan yang memperkuat otot yang mengelilingi sendi bahu Anda. Latihan komprehensif dapat memperkuat empat otot manset rotator - termasuk subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus yang menahan tulang lengan bagian atas Anda dengan aman ke dalam klavikula - dan otot-otot skapula, yang mencakup trapezius, levator scapulae, rhomboids dan serratus depan.
Video of the Day
Struktur Workout
Langkah 1
Lakukan latihan penguatan bahu dua sampai tiga hari per minggu dan pada hari yang tidak berurutan.
Langkah 2
Hangatkan bahu sebelum melakukan latihan. Lakukan lima menit berjalan diikuti oleh 10 lengan lengan lambat dan 10 ayunan lengan di tubuh Anda.
Langkah 3
Gunakan dumbel - yaitu sekitar 2 sampai 3 pound - untuk setiap latihan. Otot yang Anda kerjakan sangat kecil dan tidak memerlukan banyak perlawanan. Menggunakan beban berat dapat menyebabkan ketegangan otot dan pembengkakan.
Memperkuat Otot Roda Rotator
Langkah 1
Perkuat infraspinatus dan teres minor dengan rotasi dumbbell sisi samping. Berbaring miring di tepi bangku atau meja, memegang dumbel ringan di tangan atas. Posisikan siku ke sisi Anda dan tekuk hingga 90 derajat. Putar secara internal bahu Anda untuk menurunkan dumbel ke lantai dan kemudian putar secara eksternal untuk mengangkatnya. Lengkapi dua set dari 10 repetisi di setiap sisinya.
Langkah 2
Siapkan subscapularis dengan rotasi internal dumbbell sisi samping. Berbaringlah di sisi Anda di ujung bangku atau meja sambil memegang dumbbell di tangan bawah Anda. Atur siku ke badan Anda dan tekuk sendi sampai 90 derajat. Eksternal memutar bahu Anda untuk menurunkan dumbbell ke bawah dan kemudian memutar secara internal untuk mengangkat beban ke atas. Lakukan dua set 10 repetisi di setiap sisinya.
Langkah 3
Memasukkan dumbbell lateral untuk memperkuat supraspinatus Anda. Berlutut di bangku dan bersandar ke depan, menempatkan satu tangan di bangku cadangan untuk mendapatkan dukungan. Pegang dumbel ringan di tangan bebas Anda dan biarkan lengan Anda menggantung ke lantai. Angkat lengan lurus ke samping, putar pergelangan tangan Anda sehingga Anda berada dalam posisi jempol. Begitu lengan Anda sejajar dengan lantai, turunkan kembali. Ulangi 10 kali dan lakukan total dua pasang di setiap sisinya.
Penguat Otot Bipak
Langkah 1
Lakukan peregangan bahu untuk memperkuat rombo dan trapezius tengah.Berdirilah atau duduk tegak dengan siku sampai 90 derajat. Tutupi tulang belikat Anda dan tahan kontraksi selama lima detik. Lakukan latihan 10 kali.
Langkah 2
Perkuat trapezius dan levator scapulae dengan bahu angkat bahu. Dengan kedua lengan Anda di sisi Anda dan telapak tangan terbuka dan menghadap ke depan, angkat satu bahu ke arah telinga Anda. Pegang kontraksi selama lima detik lalu ulangi latihan di sisi yang berlawanan. Lengkapi total 10 repetisi di setiap sisinya.
Langkah 3
Memasukkan butiran bahu ke dinding untuk memperkuat serratus anterior. Berdirilah menghadap ke dinding dan bersandar ke depan, letakkan kedua tangan di samping dinding di depan dada Anda. Dari posisi ini, bentangkan pundak Anda terpisah untuk memanjang lengan Anda dan dorong diri Anda sedikit menjauh dari dinding. Pegang kontraksi selama lima detik dan ulangi latihan 10 kali.
Peringatan
- Jika saat ini Anda menderita ketidaknyamanan bersama, temui dokter Anda sebelum memulai program latihan agar tidak menyebabkan kerusakan lebih lanjut.
