Berjalan dan aktivitas yang ekstensif yang melibatkan pengangkatan dan beban berat, seperti hiking, dapat menyebabkan sakit punggung. Gejala lain mungkin termasuk kekakuan otot, pembengkakan, berkurangnya rentang gerak dan ketidaknyamanan saat berdiri atau duduk. Jika Anda merencanakan perjalanan hiking, penguatan latihan untuk otot punggung Anda dapat membantu mencegah cedera dan nyeri punggung.
Video of the Day
Lakukan latihan untuk memperkuat otot perut Anda setidaknya tiga kali seminggu. Latihan perut yang efektif meliputi sit-up pada bola latihan dan manuver sepeda. Lakukan dua set dari delapan sampai 12 crunches. Untuk melakukan manuver sepeda, berbaring telentang dengan kedua tangan di belakang kepala dan kaki terulur. Mulailah gerakan bersepeda dengan bergantian membawa lutut kiri ke arah siku kanan dan kemudian lutut kanan menghadap siku kiri. Lakukan dua set 10 sampai 12 pengulangan.Lakukan tungkai kaki saat berbaring di perut untuk menguatkan punggung bawah. Berbaringlah di perut Anda menghadap ke depan dengan dagu Anda di atas handuk terlipat di tanah. Kencangkan otot di kaki kirinya dan perlahan angkat beberapa inci dari tanah. Tahan selama 10 detik dan kembalikan kaki ke tanah. Beralihlah ke kaki. Ulangi latihan lima kali.
Lakukan dua set dari delapan sampai 12 pushups untuk menguatkan punggung atas dan bahu Anda.
Langkah 4
Lakukan lima sampai 10 jongkok dinding. Geser ke bawah dinding dengan lutut ditekuk sekitar 90 derajat tanpa lutut menonjol di atas jari kaki. Tahan selama lima sampai 10 detik dan kemudian geser kembali ke dinding. Lakukan latihan untuk memperkuat otot gluteus medius di bokong Anda karena nyeri gluteal bisa menyamar sebagai nyeri punggung bagian bawah, menurut edisi Maret 2009 dari "Massage Today. "Otot medula gluteal terlibat dalam menggerakkan kaki Anda ke samping, fleksi pinggul dan menjaga tingkat panggul saat Anda berjalan. Lakukan dua set delapan sampai 12 jongkok dan jongkok kaki tunggal untuk memperkuat gluteus medius.
Langkah 6
Berlatihlah berjalan dengan ransel beberapa hari setiap minggu. Mulailah dengan hanya ransel pada awalnya. Perlahan-lahan tambahkan beratnya sampai Anda mencapai berat akhir ransel Anda saat Anda mengemas semua perlengkapan Anda.
Langkah 7
Cukup tidur. Kurang tidur mempengaruhi kadar hormon yang terkait dengan pemulihan otot; yang diperlukan untuk pelatihan secara efektif untuk membangun dan memperkuat otot di punggung Anda.
Tip
Lakukan latihan penguatan tiga sampai empat kali seminggu untuk memberi otot Anda setidaknya satu hari libur untuk pulih. Selalu peregangan setelah latihan Anda untuk membantu otot pulih dan persiapkan mereka untuk sesi latihan penguatan kembali berikutnya.Gunakan teknik pengangkatan yang tepat saat mengangkat ransel Anda ke bahu Anda. Berdirilah sedekat mungkin dengan beban Anda. Tekuk lutut ke jongkok dengan punggung sejajar mungkin. Gunakan kaki Anda untuk mendorong ke atas dari jongkok. Jangan pernah membungkuk dari pinggang Anda.
Peringatan
