Papan membantu memperkuat dan melindungi punggung Anda. Latihan latihan inti yang populer ini juga memengaruhi otot perut Anda. Otot perut, obliques dan otot punggung membentuk inti Anda. Latihan latihan inti memperkuat otot yang menstabilkan tubuh Anda. Inti yang kuat mendukung tulang belakang, organ dalam, postur dan kekuatan semua gerakan Anda. Berlatihlah melakukan latihan papan pada hampir setiap hari dalam seminggu untuk punggung yang lebih kuat dan bagian tengah yang lebih kencang. Anda membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas untuk latihan papan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan apapun.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan pemanasan dengan 5 sampai 10 menit latihan ringan, seperti berbaris di tempat atau menggunakan sepeda stasioner. Hal ini meningkatkan aliran darah dan suplai oksigen ke otot Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas yang lebih berat.
Langkah 2
Rentangkan muka ke bawah di lantai. Posisikan siku langsung di bawah bahu Anda. Tekan tangan dan lengan bawah Anda ke lantai, jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Kencangkan otot paha dan arahkan jari-jari kaki ke lutut untuk mempersiapkannya menopang berat badan Anda.
Langkah 3
Libatkan otot perut untuk mengangkat kaki dan torso dari lantai. Dukung berat badan Anda pada jari kaki dan lengan bawah Anda. Jaga leher, punggung, bokong dan kaki Anda dalam garis lurus, mirip dengan papan kayu.
Langkah 4
Bernapaslah secara alami dan tahan posisi papan paling tidak selama lima detik. Jaga punggung lurus sepanjang latihan. Jaga lutut lurus, tapi tidak terkunci.
Langkah 5
Perlahan turunkan badan ke lantai, jaga punggung dan kaki lurus. Tenang dan bernapas dalam-dalam.
Tip
- Jika Anda merasa sulit untuk mendukung berat badan Anda, lakukan latihan ketahanan setidaknya tiga kali seminggu selama 20 menit. Mengangkat beban atau terlibat dalam program latihan beban tubuh mengembangkan kekuatan dan membantu mencegah kehilangan otot. Melakukan push up yang dimodifikasi - dari posisi berlutut - akan membantu Anda memperkuat lengan Anda sehingga Anda bisa mengangkat tubuh Anda ke posisi papan tanpa ketegangan. Jika Anda mengalami sakit punggung selama latihan di papan, segera hentikan dan berkonsultasilah dengan dokter Anda.
