Gluteus maximus adalah otot terbesar kompleks gluteal, yang juga mencakup gluteus medius dan minimus, tensor fascia latae dan rotator pinggul yang dalam di bawah kompleks gluteal. Fungsinya untuk memperpanjang, melenturkan, menculik, menambah dan memutar sendi pinggul dan kaki Anda. Peregangan gluteus maximus dapat membantu mengurangi tekanan yang ditempatkan pada saraf skiatik dan mengurangi kekakuan pinggul dan punggung bawah, namun tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan Anda tidak memiliki batasan.
Video of the Day
Tabletop Hip Stretch
Langkah 1
Berdirilah di depan meja atau platform serupa setinggi sendi pinggul Anda. Letakkan kaki kiri Anda di atas meja, sehingga kaki kiri Anda berada tepat di depan pinggul kiri Anda. Jika Anda memerlukan bantuan dengan keseimbangan, letakkan tangan Anda di atas meja atau di dinding terdekat.
Langkah 2
Tekuk lutut kiri Anda ke sudut 90 derajat dan cobalah untuk mendapatkan bagian luar kaki kiri Anda untuk berbaring rata di atas meja. Bersandar ke depan di pinggang Anda sampai Anda merasakan peregangan di pantat kiri Anda. Letakkan tangan Anda di atas meja di depan kaki bagian bawah Anda.
Langkah 3
Secara bertahap angkat badan Anda ke atas, dan posisi kaki saklar. Lakukan dua set peregangan di kedua sisi tubuh Anda.
Supine Piriformis Stretch
Langkah 1
Berbaringlah di tanah di punggung dengan kedua kaki menempel ke dinding sekitar jarak pinggul. Anda bisa menekuk lutut sedikit untuk membuat posisi awal lebih nyaman. Seberangi pergelangan kaki kanan di paha kiri dekat tempurung lutut. Letakkan tangan Anda ke sisi tubuh Anda. Jangan memutar panggul saat Anda bergerak.
Langkah 2
Dorong lutut kanan ke dinding. Saat lutut kanan Anda menjauh dari Anda, kaki kanan Anda akan bergerak sedikit ke arah wajah Anda.
Langkah 3
Ganti posisi kaki, dan lakukan peregangan yang sama pada pinggul kiri Anda. Lakukan dua set peregangan pada setiap pinggul.
Supine Hip Rotator Stretch
Langkah 1
Berbaring telentang dengan lengan ke sisi tubuh. Letakkan kaki Anda di sekitar pinggul jauh di tanah.
Langkah 2
Singkirkan pergelangan kaki kanan Anda di atas paha kiri dekat tempurung lutut. Putar panggul Anda untuk membawa kaki kanan Anda ke tanah dan paha belakang kiri Anda di tanah. Jangan angkat punggung bawah Anda terlalu jauh dari tanah.
Langkah 3
Bawa pinggul dan kaki Anda kembali ke posisi awal. Beralih posisi kaki, dan lakukan peregangan di pinggul kiri Anda. Lakukan dua sampai tiga peregangan per sisi.
Tip
- Pegang peregangan selama antara 10 dan 30 detik. Ulangi peregangan sampai Anda meregangkan kaki masing-masing selama satu menit. Profesional kebugaran Anthony Carey, penulis "Pain-Free Program," menganjurkan agar Anda melakukan peregangan ekstra pada pinggul yang terasa lebih ketat.Terus lakukan ini di setiap sesi latihan sampai kedua belah pihak relatif genap.
Peringatan
- Jika Anda merasa sakit saat melakukan peregangan ini, segera hentikan. Anda hanya harus merasakan sensasi peregangan lembut di pantat saat Anda melakukan peregangan ini.
