Jika Anda pernah mengalami nyeri punggung bawah, Anda mungkin memiliki otot lumborum kuadratus yang rapat. Otot besar ini ada di setiap sisi punggung bawah Anda, mengalir dari tulang rusuk ke panggul Anda. Setiap otot menekuk tubuh bagian atas ke arah tempat mereka berada. Ketika mereka bekerja sama, mereka membungkuk rendah kembali ke belakang.
Video of the Day
The quadratus lumborum dapat diregangkan dalam banyak posisi - berdiri, duduk dan berbaring. Saat meregang dalam posisi ini, jangan meregang sampai sakit.
Baca selengkapnya: Latihan Terbaik untuk Quadratus Lumborum
Lutut sampai Dada
Latihan lutut sampai dada bisa meregang salah satu otot kuadratus lumborum pada satu waktu atau keduanya secara bersamaan.
Langkah 1
Berbaring telentang di atas permukaan yang tegas. Jaga satu kaki lurus. Tekuk lutut lainnya ke arah dada Anda.
Langkah 2
Bungkus lengan Anda di sekitar lutut dan tarik perlahan ke dada sampai Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang punggung rendah di sisi yang sama.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 20 sampai 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali dan nyalakan kaki.
Langkah 4
Kemajuan latihan ini dengan menarik kedua lutut ke arah dada Anda pada saat bersamaan.
Pose Anak
Pose anak adalah latihan yoga yang membentang otot kuadratus lumborum.
Langkah 1
Berlututlah di atas permukaan yang kokoh tapi empuk atau tikar latihan. Duduklah di tumitmu.
Langkah 2
Bersandar ke depan dan istirahatkan dadanya di lutut. Selipkan dagu ke dadamu.
Langkah 3
Majulah tangan Anda ke depan di atas kepala Anda. Berjalan jari Anda di depan Anda sampai siku Anda beristirahat di tanah.
Langkah 4
Tahan peregangan ini selama 20 sampai 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.
Peregangan Bending Sisi yang Bersandar
Gunakan gerakan ini untuk meregangkan otot kuadratus lumborum dalam posisi duduk, satu sisi pada satu waktu.
Langkah 1
Duduklah di permukaan yang kokoh dengan kaki Anda dalam posisi berselang. Duduk tegak lurus.
Langkah 2
Peregangan bagian kanan kuadratus lumborum dengan mengangkat lengan kanan ke samping, ke atas dan ke atas kepala, sampai ke kiri. Jangkau tangan kiri ke tubuh Anda ke bagian luar paha kanan.
Langkah 3
Perlahan ramping tubuh bagian atas ke kiri sampai Anda merasakan peregangan di punggung bawah kanan.Tahan posisi ini selama 20 sampai 30 detik dan ulangi tiga kali.
Langkah 4
Ganti lengan untuk meregangkan kuadrat lumborum kiri Anda.
Baca lebih lanjut: Standing Lower Back Stretches
Standing Low Back Stretch
Otot lumborum kuadratus dapat diregangkan bersamaan dengan peregangan belakang yang rendah.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki kira-kira terpisah tiga kaki. Belok jari kaki sedikit.
Langkah 2
Menjaga lutut lurus, tekuk ke depan di pinggul Anda sejauh mungkin. Perlahan biarkan punggung rendah Anda membungkuk sampai Anda merasakan peregangan yang kuat namun nyaman. Tahan selama 20 sampai 30 detik dan ulangi sebanyak tiga kali.
Langkah 3
Untuk meningkatkan jumlah peregangan, lewati lengan bawah satu sama lain dan goyangkan lengan Anda ke atas kepala saat Anda membungkuk.
Rotation Stretch
Memutar panggul ke satu sisi membentang otot kuadratus lumborum di sisi yang berlawanan.
Langkah 1
Berbaring telentang di atas permukaan yang tegas. Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Istirahatkan kedua tangan di samping sisi tubuh.
Langkah 2
Menjaga tulang belikat Anda di tanah, meremas lutut Anda dan perlahan menurunkannya ke sisi kiri sampai Anda merasakan peregangan di sisi kanan punggung rendah Anda.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 20 sampai 30 detik, kemudian jaga lutut kembali ke posisi awal. Ulangi tiga kali, lalu ganti sisi untuk meregangkan kuadratus lumborum kiri Anda.
Baca lebih lanjut: 10 Peregangan untuk Menghilangkan Kembali yang Tegas
