Tendon Achilles Anda menyandarkan otot betis Anda ke belakang tulang tumit Anda, dan gerakannya adalah apa yang memungkinkan Anda untuk arahkan jari-jari kaki Anda dan sebaliknya gerakkan kaki Anda untuk berjalan dan berlari. Jika tendon Anda menyusut, dapat menyebabkan rasa sakit yang terus berlanjut tepat di atas tumit Anda setiap kali Anda meletakkan beban pada kaki Anda. Hal ini biasa terjadi pada wanita yang sering memakai sepatu dengan tumit lebih tinggi dari 2 inci. Tendon menyusut panjangnya saat kaki berulang kali berjinjit, dan kemudian saat pemakainya mencoba bertelanjang kaki atau memakai flat, ia tidak bisa mengakomodasi peregangan ekstra itu.
Video of the Day
Peregangan Dasar Duduk
Langkah 1
Duduklah di kursi dengan kaki terentang dan tumit di lantai. Kaki Anda harus berada di sekitar sudut 90 derajat dengan kaki Anda, jika memungkinkan.
Langkah 2
Raih ke bawah dan tarik jempol kaki Anda ke arah Anda sampai Anda merasakan tarikannya. Jangan pernah sampai pada titik sakit.
Langkah 3
Pegang peregangan selama sekitar 20 detik. Lakukan total lima peregangan ini dalam setiap lima sesi setiap hari.
Standing Wall Stretch
Langkah 1
Berdirilah menghadap tembok dengan panjang lengan tubuh Anda dan telapak tangan Anda menempel di dinding.
Langkah 2
Tanam kaki yang terkena dampak Anda kembali sejauh 6 inci dari kaki lainnya, yang seharusnya tetap berada di lengan dari dinding. Tekan tumit kaki belakang ke lantai dan jaga agar lutut lurus.
Langkah 3
Tekuk siku dan lutut depan sampai Anda merasakan tarikan betis di kaki belakang Anda.
Langkah 4
Tetap dalam posisi ini selama 30 sampai 60 detik, lalu ganti kaki jika perlu.
Stair Stretch
Langkah 1
Berdiri dengan bagian depan kaki Anda di atas tangga, dengan tumit Anda tergantung di tepinya. Jika Anda tidak memiliki tangga di rumah Anda, Anda bisa berdiri di atas buku telepon besar atau bahkan papan tulis seperti dua kali empat. Berpeganglah pada pagar atau perabot di dekatnya agar tidak tergelincir dari tepi.
Langkah 2
Celupkan tumit kaki yang sakit ke bawah di bawah tepi tangga. Angkat perlahan perlahan sampai Anda merasakan tarikan anak sapi Anda.
Langkah 3
Tetap di posisi ini selama sekitar 20 detik. Lakukan lima repetisi peregangan ini, kerjakan lima set per hari.
Peringatan
- Selalu peregangan dengan lembut, karena mendorong terlalu keras pada tendon yang sudah ketat bisa menyebabkannya patah. Latihan terakhir, Stair Stretch, adalah peregangan yang lebih maju. Bekerjalah pada dua peregangan pertama terlebih dahulu sampai tendon Anda lebih lentur. Tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan aman bagi Anda untuk melakukan Stair Stair.
