Empat otot di bagian depan paha Anda, yang dikenal sebagai paha depan Anda, bekerja sama untuk memperpanjang lutut Anda. Punggung paha depan merupakan faktor risiko cedera, terutama jika Anda terlibat dalam olahraga dan aktivitas yang memerlukan kontraksi paha depan yang tiba-tiba dan kuat. Dari keempat otot quad, hanya feminis rectus menempel pada panggul dan membantu fleksi pinggul. Ini juga yang paling rentan terhadap ketegangan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" pada tahun 2010. Entah Anda seorang pelari avid, pemain sepak bola atau penari aerobik atau hanya penggemar berat jongkok, peregangan rektus femoris terus berlanjut. Ini panjang dan lentur, yang meningkatkan performa dan mengatasi cedera.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan pemanasan singkat untuk meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan suhu jaringan otot di paha Anda. Maret atau joging di tempat sambil memompa lengan Anda, bergerak dengan cepat selama lima sampai tujuh menit atau sampai Anda berkeringat ringan. Kemajuan ke peregangan quad dinamis - seperti butt kicks - untuk melengkapi pemanasan Anda dan mempersiapkan paha depan, pinggul dan lutut Anda untuk peregangan statis yang lebih intens. Tendangan pantat selama 30 detik, mulai perlahan dan bertahap dengan kecepatan. Bertujuan untuk gerakan lancar dan terus menerus.
Langkah 2
Pegang rektus femoris dari posisi berdiri, dengan menggunakan peregangan quad klasik yang menggabungkan fleksi lutut dan ekstensi pinggul. Berdiri menghadap benda stasioner, seperti dinding, pohon atau balok. Istirahat ujung jari tangan kiri Anda pada objek untuk dukungan cahaya. Pegang bagian atas kaki kanan dengan tangan kanan dan tarik perlahan kaki ke arah pantat kanan. Jaga paha bagian dalam Anda bersama dan hindari melengkung bagian bawah punggung Anda. Tingkatkan peregangan dengan perlahan menggerakkan lutut kanan ke belakang, memanjang bagian depan pinggul kanan dan paha. Pegang posisi hingga 30 detik, rileks sebentar dan ulangi sampai empat kali sebelum peregangan kaki kiri Anda.
Langkah 3
Pindah ke lantai untuk peregangan quad berlutut. Mulai dengan kedua lutut, maju ke kaki kirinya, selesaikan lutut kiri di atas pergelangan kaki kiri. Tekuk kaki kanan Anda dan raih kembali dengan lengan kanan Anda. Pegang bagian atas kaki kanan Anda dan tarik perlahan kaki ke arah pantat Anda. Letakkan handuk terlipat di bawah lutut kanan untuk kenyamanan, jika perlu. Pegang posisi hingga 30 detik. Lepaskan peregangan, ulangi hingga empat kali dan beralih ke kaki kiri Anda.
Langkah 4
Tarik sebuah kursi yang tegas dan stabil dan regangkan dari posisi duduk. Bergeser ke sisi kanan kursi Anda sehingga hanya pantat kiri dan paha kiri Anda di tempat duduk. Grip bagian atas kaki kanan dengan tangan kanan dan tarik kaki ke arah pantat kanan, arahkan lutut kanan ke lantai.Pegang posisi hingga 30 detik. Ulangi sampai empat kali sebelum meluncur ke sisi lain tempat duduk Anda dan pegang paha kiri Anda.
Langkah 5
Lakukan semua variasi - berdiri, duduk dan berlutut - dengan bentuk yang sangat bagus. Pertahankan tulang belakang lurus dan jangan condong ke kedua sisinya. Tekan bahu Anda ke bawah dan sedikit ke belakang dan jagalah agar tetap berpusat di atas tulang belakang Anda. Libatkan otot perut Anda untuk menjaga panggul tetap stabil dan untuk mencegah cedera pada punggung bawah. Fokus di depan Anda dan secara sadar rileks wajah, rahang, leher dan bahu Anda. Kontrak pantat kaki yang Anda peregangan untuk mengintensifkan peregangan.
Tip
- Lakukan peregangan statis setelah latihan kardio dan latihan kekuatan yang kuat yang menekankan paha depan Anda. Jika Anda mengalami kesulitan mencapai dan menggenggam kaki Anda, lingkar dasi atau jilbab tua di bagian atas kaki dan tarik ujungnya sampai ke bokong dengan lembut. Bernapaslah secara merata untuk mencapai posisi peregangan yang lebih dalam dan lebih produktif.
Peringatan
- Hindari peregangan yang menyebabkan mencubit atau nyeri di punggung bawah atau lutut Anda. Jika Anda memiliki riwayat masalah lutut, pilih peregangan quad yang melibatkan ekstensi belakang kaki lurus. Jaga paha belakang Anda "lembut", atau rileks. Peregangan quad melibatkan pemendekan paha belakang, yang bisa menyebabkan kram. Perhatikan bagaimana berat badan Anda didistribusikan selama variasi yang berlutut. Menurunkan berat badan secara langsung di lutut bisa menyebabkan kerusakan tulang rawan.
