Bagian belakang yang kencang dan indah bisa menjadi aksesori terbaik Anda, tapi mungkin perlu beberapa pekerjaan untuk sampai ke sana. Jika Anda memiliki persentase lemak tubuh yang ideal, latihan pengencangan dengan cepat dapat meningkatkan kegilaan Anda, tapi jika Anda kelebihan berat badan dan kelebihan lemak menutupi pantat Anda, mengurangi lemak tubuh selain latihan pengencangan, harus menjadi fokus Anda. Terlepas dari bentuk fisik Anda, perkuat glutes Anda selalu bermanfaat, karena sikat Anda lebih dari sekedar bantalan kursi - Anda menggunakannya setiap kali Anda berjalan, berlari, menaiki tangga atau memperpanjang pinggul Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Masukkan jongkok split yang tinggi ke dalam rutinitas mengencangkan pantat Anda. Majulah dengan satu kaki dan letakkan ke platform yang ditinggikan, seperti bangku latihan atau tangga paling bawah di tangga. Kemudian tekuk kedua lutut dan turunkan pinggul ke lantai sampai lutut berada pada sudut 90 derajat. Jaga tubuh Anda tegak dan hindari membulatkan atau melengkungkan punggung Anda. Dorong kaki Anda untuk kembali ke titik awal. Beralihlah ke kaki. Selesaikan delapan sampai 12 pengulangan dalam satu set dan lakukan satu atau dua set lagi.
Langkah 2
Lakukan latihan jembatan untuk memperkuat glutes Anda. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Lalu, dorong pinggul ke atas. Harus ada garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Peras pantat Anda selama satu detik sebelum melepaskan ketegangan dan menurunkan pinggul Anda hingga sekitar 1 inci dari lantai. Segera masuk ke pengulangan berikutnya dan selesaikan delapan sampai 12 repetisi. Lakukan total dua sampai tiga set. Untuk tantangan ekstra, lakukan jembatan sambil berbaring dengan punggung bagian atas pada bola stabilitas.
Langkah 3
Kontrakkan glutes Anda secara konsisten sepanjang hari untuk memperkuat dan memberi warna pada pantat Anda. Remas pipi pantat Anda saat duduk di kursi, mengantri di toko atau saat menyikat gigi. Kontrakkan glutes Anda selama lima sampai 10 detik sebelum melepaskan ketegangan dengan perlahan.
Langkah 4
Lakukan jongkok dengan bentuk yang sempurna untuk memberi nada pada Anda. Berdiri dengan kaki Anda tidak lebih dari 10 sampai 12 inci terpisah untuk benar-benar melibatkan pantat Anda. Kemudian, dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut Anda dan benar-benar duduk pantat Anda kembali seolah-olah Anda sedang duduk di atas kursi. Jaga punggung lurus dan lutut di atas kaki Anda. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, dorong kaki Anda untuk kembali ke titik awal. Peras glutes Anda di jalan ke atas. Bekerja dengan cara Anda hingga melakukan delapan sampai 12 pengulangan dan menyelesaikan dua sampai tiga set.
Langkah 5
Komit untuk kebiasaan makan sehat jika Anda kelebihan berat badan dan perlu mengurangi lemak tubuh. Bila lemak tubuh Anda berkurang, begitu juga lemak yang menutupi glutes Anda, dan pantat yang kencang dan indah akan lebih mudah dilihat.Makan porsi yang lebih kecil dan bandingkan label makanan sehingga Anda bisa menukar makanan berkalori tinggi untuk makanan bernutrisi rendah kalori. Fokus pada makan buah-buahan, susu rendah lemak atau non-lemak, biji-bijian, protein tanpa lemak dan sayuran.
Langkah 6
Jadwalkan latihan kardiovaskular 150 sampai 300 menit per minggu. Ini membantu Anda membakar kalori, yang penting jika Anda kelebihan berat badan dan ingin menurunkan berat badan di seluruh tubuh. Terlibat dalam aktivitas menyenangkan yang mengaktifkan tubuh bagian bawah Anda. Misalnya, berenang lap, naik sepeda, pergi jogging, berjalan cepat atau berolahraga di atas tangga pemanjat atau mesin elips.
Tip
- Sebelum melakukan latihan mengencangkan, lakukan pemanasan dengan lima sampai 10 menit kardio rendah intens untuk menaikkan suhu tubuh Anda, tingkatkan detak jantung dan persiapan tubuh Anda untuk pekerjaan yang akan datang. Pegang dumbbell di tangan Anda untuk membuat jongkok dan lungle lebih menantang.
Peringatan
- Kunjungi dokter sebelum memulai rutinitas latihan baru, terutama jika Anda baru berolahraga atau memiliki kondisi kesehatan atau cedera.
