Terkadang pergi ke gym tidak nyaman. Ini bisa memakan waktu dan ramai. Tapi itu tidak berarti Anda tidak bisa berolahraga. Anda bisa berolahraga di rumah, meski Anda tidak memiliki peralatan seperti dumbbell atau band resistan. Anda bisa mendapatkan latihan kaki dan pantat yang efektif di rumah hanya dengan menggunakan berat badan Anda.
Video of the Day
Latihan Kaki Dan Butt Tanpa Berat
Langkah 1
Lunges
Latihan ini mengencangkan otot paha, paha belakang, dan glutes. Berdiri tegak dengan tangan di pinggul. Ambil langkah maju yang besar sambil membungkuk di lutut sampai paha depan sejajar dengan lantai. Lutut belakang juga harus membungkuk di dekat lantai, tapi tidak menyentuhnya. Pastikan untuk menjaga lutut depan Anda di belakang jari-jari kaki Anda sepanjang gerakan. Langkah mundur ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Lakukan tiga set 15 sampai 20 pengulangan.
Langkah 2
Squats
Latihan ini memperkuat dan mengencangkan otot paha, pinggul, dan punggung bagian bawah. Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dengan lutut sedikit tertekuk. Letakkan satu tangan di atas yang satunya dan pegang lurus di depan dada Anda. Menjaga lengan lurus di depan Anda selama latihan ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan. Selanjutnya, jongkok seolah duduk di kursi. Jaga berat badan Anda di tumit dan lutut di belakang jari-jari kaki. Jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai, lalu tekan sampai Anda berdiri tegak lagi. Ulangi untuk tiga set dari 20 sampai 25 pengulangan.
Langkah 3
Butt Blaster
Latihan ini akan mengencangkan otot paha belakang, glutes dan lower back. Mulailah dengan meraih tangan dan lutut di lantai. Tangan Anda harus berada tepat di bawah bahu Anda dan paha Anda seharusnya berada di sudut kanan ke badan Anda. Selanjutnya, ambillah satu kaki dan rentangkan ke atas setinggi mungkin yang ada di udara, kencangkan glutes ke seluruh gerakan. Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki yang berlawanan. Ulangi untuk tiga set dari 20 sampai 25 pengulangan.
Langkah 4
Berbaring Sisi Kaki Menaikkan
Latihan ini akan mengencangkan dan memberi nada pada otot di bagian luar pinggul Anda. Berbaring miring di lantai dengan satu tangan di bawah Anda dan yang lainnya di pinggang Anda. Tempatkan satu kaki di atas kaki lainnya dengan kaki lurus lurus. Menjaga kedua kaki lurus, angkat kaki atas ke atas sampai terasa sesak di pinggul luar. Bawa kaki Anda ke dalam beberapa inci kaki lainnya dan angkat di udara lagi. Ulangi ini selama 15 sampai 20 pengulangan dengan satu kaki. Beralih sisi dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya untuk tiga set di setiap sisinya.
Peringatan
- Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas latihan apapun.
