Anda mungkin mendapati perut Anda menjadi bagian terberat dari tubuh untuk kembali normal setelah kehamilan, bahkan Jika sudah enam bulan, satu tahun atau mungkin lebih lama lagi sejak bayi Anda lahir. Penyebab umum adalah inti lemah dan suatu kondisi yang disebut diastasis recti. Kondisi ini terjadi ketika otot perut yang terpisah memberi ruang bagi bayi selama kehamilan tidak menyatu kembali. Memperkuat abs Anda - terutama transversus abdominis - bisa membantu otot perut Anda menjadi satu lagi. Lakukan latihan perut tiga sampai empat kali per minggu dan perut Anda yang pucat bisa menjadi kencang dan kencang.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan pemanasan dengan lima sampai 10 menit latihan kardiovaskular, seperti jogging, bersepeda atau menaiki tangga. Mencoba menguatkan otot dingin bisa menyebabkan luka.
Langkah 2
Aktifkan transversus abdominis Anda, otot perut yang dalam yang bertanggung jawab untuk menarik perut Anda ke arah tulang belakang Anda, dengan latihan vakum perut. Berdiri dengan kaki terpisah selebar bahu; izinkan tangan Anda untuk menyatu di samping tubuh Anda. Tarik napas perlahan selama hitungan lima; Biarkan perut Anda naik saat Anda menghirup udara. Tahan satu hitungan lalu tarik pusar ke arah punggung bawah sebanyak mungkin saat Anda mengeluarkan seluruh udara dari paru-paru Anda. Tahan perut Anda selama 10 sampai 20 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk total tiga sampai lima pengulangan.
Langkah 3
Perkuat transversus abdominis dengan plank berpose. Datanglah ke tangan dan lutut Anda di lantai, dengan tangan Anda ditempatkan tepat di bawah bahu Anda. Geser bahu di punggung Anda. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Selipkan jari-jari kaki di bawah dan angkat lutut dari lantai; memperpanjang kaki Anda kembali sampai mereka lurus. Angkat punggung Anda dan taruh sedikit tulang ekor Anda; Harus ada satu garis lurus dari bahu ke tumitmu. Pegang papan selama 30 sampai 60 detik. Lengkapi tiga pengulangan
Langkah 4
Maju latihan papan Anda dengan mengangkat kaki dan lengan alternatif dari tanah. Letakkan tubuh Anda pada posisi papan dasar dan pisahkan kaki Anda selebar bahu. Tarik abs Anda ke arah tulang belakang Anda dan angkat kaki kanan dari lantai sampai tinggi pinggul. Stabilkan tubuh Anda dan kemudian angkat lengan kiri Anda di depan Anda di ketinggian bahu. Tahan lift selama 10 sampai 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan, angkat kaki kiri dan lengan kanan. Selesaikan tiga putaran penuh.
Langkah 5
Peregangan abs Anda setelah sesi penguatan dengan peregangan perut berdiri. Berdirilah tegak dengan kedua kaki dan angkat tangan ke langit-langit. Angkat dada Anda untuk meregang ke atas saat lengkungan punggung Anda.Tahan peregangan selama 20 sampai 30 detik dan lepaskan.
Tip
- Tambahkan latihan kardio selama 30 sampai 60 menit setiap hari dan latihan kekuatan tubuh penuh, dua sampai tiga sesi seminggu, serta diet bersih dan sehat, untuk membakar kelebihan berat badan sebagai bagian dari perut. mengencangkan.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter atau pelatih kebugaran Anda sebelum memulai program kebugaran baru, terutama jika segera setelah kehamilan.
