Lain kali Anda berkendara di mobil Anda, tetapkan odometer Anda ke nol dan catat berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk berkendara 6. 2 mil. Berjalan dalam jarak 10 kilometer atau 10 k, sama dengan berjalan sejauh 6. 21 mil. Peristiwa 10K tidak hanya untuk pelari terkondisi; paling menyambut dan mendorong pejalan kaki, dan beberapa acara ditargetkan ke atlet yang sedang berjalan. Untuk menyelesaikan 10K berjalan dengan sukses, hati-hati membangun kekuatan dan daya tahan Anda untuk menyelesaikan yang kuat.
Video of the Day
Langkah 1
Analisis teknik berjalan Anda saat ini sebelum memulai program pelatihan 10K. Berjalanlah dengan gaya fitness atau race walker untuk meningkatkan kecepatan dan kembangkan teknik berjalan Anda. Jauhkan cairan pinggul Anda, perut Anda terselip dan punggung lurus, situs web Walking Connection menginstruksikan. Arahkan jari-jari kaki ke depan dan berjalan dengan tingkat kepala dan lurus. Tekuk siku sampai lengan dan tangan Anda sejajar dengan tanah, dan pompa lengan ke depan dan ke belakang.
Langkah 2
Ikuti jadwal latihan untuk mempersiapkan diri berjalan dengan kecepatan 10K. Jika Anda baru mengenal kebugaran berjalan, mulailah dengan berjalan kaki selama 15 menit setiap hari, kembangkan waktu Anda dengan lima menit setiap minggu sampai Anda dapat berjalan dengan nyaman selama satu jam. Jika Anda menggunakan pedometer, tingkatkan jumlah langkah Anda hingga 20 persen setiap minggu sampai Anda mencapai satu jam berjalan. Jika Anda sudah berjalan selama 30 menit dengan nyaman, luangkan waktu enam minggu untuk bangun terus berjalan terus selama satu jam.
Langkah 3
Berkonsentrasi pada jarak dan kecepatan begitu Anda bisa berjalan selama satu jam. Situs Situs Berjalan menyarankan bahwa tujuan 15 menit per mil masuk akal untuk pejalan kaki kebugaran, namun kecepatan Anda akan bervariasi berdasarkan medan, kemampuan dan cuaca Anda. Jika Anda berjalan sejauh 15 menit, 10K akan membawa Anda sedikit lebih dari 90 menit.
Langkah 4
Sempatkan diri Anda untuk menentukan berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk berjalan satu mil dengan kecepatan normal Anda. Berlatihlah berjalan lebih cepat dengan melakukan latihan interval setiap sesi berjalan kedua. Berjalan sejauh satu mil dengan kecepatan normal Anda, kemudian, sejauh mil berikutnya, berjalan sekejap mungkin selama satu menit kemudian dengan kecepatan biasa selama tiga menit. Lanjutkan interval selama 30 menit dari 60 sampai 90 menit berjalan kaki Anda.
Langkah 5
Tingkatkan jarak yang Anda jalani 5 sampai 10 persen setiap dua minggu sampai Anda menutupi 6. 21 mil. Bila Anda berjalan dalam jangka waktu lama, Anda meningkatkan daya tahan dan kesehatan jantung Anda. Variasikan jarak yang Anda jalani dan bangun untuk berjalan lebih jauh daripada balapan yang dijadwalkan, untuk mengimbangi kecenderungan alami untuk melaju lebih cepat saat balapan dan memungkinkan Anda mempertahankan tingkat energi Anda selama seluruh acara berlangsung.
Langkah 6
Taper latihan Anda dari 10 hari sebelum acara Anda mempersiapkan tubuh Anda dengan benar.Istirahatlah sepenuhnya dua hari sebelum acara Anda. Istirahat tubuh Anda memberi Anda energi ekstra dan daya tahan Anda akan perlu menyelesaikan 10K berjalan dengan sukses.
Tip
- Bergabunglah dengan grup berjalan untuk melatih acara 10K. Ganti sepatu Anda setiap 300 sampai 500 mil. Tetap terhidrasi dengan baik.
Peringatan
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program latihan apapun.
