Perlombaan sepanjang 300 meter dianggap sebagai sprint panjang yang membutuhkan kekuatan pelari 400 meter dan kecepatan pelari 200 meter. Pelatihan membutuhkan campuran kekuatan dan pengkondisian, latihan kecepatan dan teknik sprinting. Untuk mencapai kinerja optimal, terapkan setiap komponen dalam siklus pelatihan sehingga Anda cukup siap untuk mencapai kinerja puncak pada waktu yang diinginkan. Siklus pelatihan dirancang untuk mencakup musim balap di musim, musim dan kejuaraan. Untuk hasil yang diinginkan, tingkatkan intensitas latihan saat musim lintasan berlangsung.
Video Hari
Langkah 1
![]()
->
Meningkatkan daya tahan dengan berlari lebih jauh. Photo Menjalankan jarak lebih dari 300 meter untuk membangun kekuatan dan daya tahan, tapi jangan berlari lebih lama dari 600 meter. Perlombaan 300 meter masih sprint, jadi tetap di bawah 600 meter untuk menjaga ketahanan kecepatan. Mulailah dengan kecepatan sedang dengan interval yang lebih banyak berjalan selama fase pertama latihan, tapi tingkatkan kecepatan dan kurangi interval saat musim mendekat. Tentukan tiga sampai empat hari dalam seminggu untuk melakukan operasi ini.
Langkah 2
->
![]()
Tingkatkan kekuatan dan ledakan Anda dengan mengangkat beban. Photo Credit: targovcom / iStock / Getty Images
Angkat beban untuk menguatkan seluruh tubuh. Sertakan lengan, kaki, punggung dan bahu dalam program berat badan Anda. Lakukan berbagai sit up dan crunches untuk membangun kekuatan inti perut. Sisihkan dua sampai tiga hari dalam seminggu untuk mengangkat beban dan melakukan latihan plyometric yang membangun kekuatan, kelincahan dan fleksibilitas. Latihan plyometric meliputi pelemparan, peluru bola obat, lompatan kotak dan latihan rintangan. Kurangi beban kerja Anda seiring musim berlangsung.
Langkah 3
->
![]()
Sprinting meningkatkan kecepatan top-end Anda. Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images
Menjalankan sprint pendek selama musim kompetisi. Gunakan stopwatch untuk jarak jauh jarak sprinting. Jarak ini berkisar antara 30 meter sampai 300 meter. Jarak yang lebih pendek meningkatkan kecepatan top-end Anda, sementara jarak yang lebih jauh meningkatkan daya tahan kecepatan Anda. Ulangi latihan ini setidaknya dua kali seminggu pada hari-hari Anda mengangkat beban. Saat pengkondisian Anda membaik, jalankan jarak ini dengan kecepatan penuh, tergantung jaraknya, atau sedekat mungkin dengan kecepatan balapan.
Langkah 4
->
![]()
Blok awal membuat akselerasi Anda. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Berlatihlah dengan balok mulai terbiasa dengan kondisi balapan. Sesuaikan setiap pedal blok sampai Anda menemukan setelan yang Anda inginkan.Berkendara keluar dari blok dengan kepala tertunduk dan mata melirik ke lintasan. Selama 30 meter, secara bertahap angkat badan dan kepala Anda sampai Anda berada dalam posisi tegak lurus. Gunakan pistol awal saat Anda merasa lebih nyaman dan teknik Anda membaik.
Hal-hal yang Anda perlukan
Berat
- Lengan pelayaran dan peluru lapangan
- Bola obat
- Rintangan
- Stopwatch
- Tip
Rendam dalam air dingin yang dingin dengan es setelah setiap latihan untuk mempercepat pemulihan Hangatkan dan dinginkan setelah setiap latihan untuk mencegah ketegangan otot atau menariknya.
Latihan cepat terlalu dini dapat menyebabkan cedera. Pastikan Anda dikondisikan dan siap menangani stres.
