Pelempar lembing adalah satu dari sedikit peristiwa lapangan lempar di kompetisi atletik. Tidak seperti tembakan yang dilemparkan atau lempar palu, lempar lembing membutuhkan fleksibilitas dan kecepatan yang sama seperti kekuatan kasar. Tubuh Anda harus beroperasi sebagai satu kesatuan untuk segera mentransfer kekuatan lari timbal Anda ke lemparan lembing jarak jauh.
Video Hari
Langkah 1
Mulailah sesi latihan lembing Anda dengan aktivitas aerobik selama 30 menit, seperti jogging, bersepeda atau berenang. Pilih aktivitas pemanasan Anda berdasarkan tahap yang Anda ikuti dalam pelatihan Anda. Berenanglah di bagian kompetisi musim ini untuk mengurangi kesempatan Anda cedera, tapi lari atau bersepeda selama di luar musim untuk membangun daya tahan dan kekuatan kaki.
Langkah 2
Peregangan otot Anda selama 10 menit setelah pemanasan. Peregangan betis, paha belakang dan paha depan Anda. Bersandar ke setiap peregangan saat Anda bernapas dengan napas dalam-dalam. Biarkan setidaknya 30 detik untuk setiap peregangan. Ikuti peregangan kaki Anda dengan peregangan untuk inti, punggung dan lengan Anda.
Langkah 3
Angkat beban pada hari latihan kekuatan Anda secepat mungkin gerakan yang bisa Anda kelola. Masukkan barbel atau mesin dengan bobot antara 70 dan 85 persen dari total pengulangan Anda. Gunakan gerakan gerakan peledak seperti membersihkan, menyentak, meringkuk dan pulldowns lat untuk membangun serat otot berkedut cepat di tubuh bagian atas. Latih setiap latihan untuk lima atau enam set setiap minggu, dengan setiap set berlanjut sampai Anda tidak lagi bisa memindahkan bar dengan cepat.
Langkah 4
Latih tubuh bagian atas dengan latihan plyometric seperti bolpoin bola di atas dan lemparkan lengan tunggal ke atas. Gunakan push-up plyometric, di mana Anda mendorong diri Anda ke udara beberapa inci untuk membangun kekuatan peledak di dada dan punggung Anda. Cobalah melompat, melompati dan melompat kotak untuk memperbaiki kekuatan kaki Anda.
Langkah 5
Pecah run-up dan lempar ke bagian yang lebih kecil sehingga Anda bisa mengebornya lebih efektif. Berlatihlah berlari dengan javelin horizontal sambil tetap berpuasa dan seimbang dengan lembing. Sambil berlari, latih teknik pendekatan Anda dengan mengatur langkah Anda dan membayangkan transisi untuk dilepaskan. Akselerasi ke momen pelepasan ketimbang berhenti.
Tip
- Pastikan Anda memiliki banyak cairan yang tersedia saat Anda melatih - seperti minuman air atau olahraga yang mengandung sodium - untuk menghindari dehidrasi saat Anda berolahraga. Kinerja Anda akan menurun jika Anda tidak terhidrasi.
Peringatan
- Jangan melempar lembing jika ada kemungkinan kecil Anda akan memukul seseorang. Tip lembing yang tajam dan bisa menyebabkan luka parah jika mereka menyerang penonton.
