Duduk tradisional mendapat upgrade saat Anda menggunakan bola obat untuk menambah daya tahan ekstra. Anda akan merasa lebih tertantang saat membangun otot yang lebih kuat. Bentuk bola tertimbang ini membuat mereka sempurna untuk melempar atau memeluk saat Anda menaikkan dan menurunkan badan Anda.
Video of the Day
Bola obat datang dalam berbagai bobot dan ukuran; yang sesuai untuk latihan ab biasanya antara dua dan 25 kilogram dan berbentuk seperti bola basket. Bobot bola yang Anda pilih harus terasa menantang dan memperlambat gerakan Anda ke bawah, tapi seharusnya tidak menyebabkan Anda merasa tidak terkendali atau berkompromi.
Alih - alih menghitung pengulangan saat Anda melakukan latihan ini, atur pewaktu dan lakukan setiap menit untuk menyalakan inti Anda. Ambil 30 atau 60 detik di antara mereka untuk memberi kesempatan abs Anda untuk rebound sebelum kembali bekerja.
Klasik Sit-Up Dengan Bola Obat
Gunakan bola obat untuk menambah situp klasik dengan satu dari dua cara: tambahkan ketahanan pada tubuh bagian atas dengan memeluk bola atau jangkar kaki dengan meremas bola di antara pergelangan kaki Anda.
Duduk-Up Memegang Bola
Langkah 1
Berbaringlah di tikar dan tekuk lutut Anda. Tumbuhkan kakimu di lantai. Pegang bola obat di antara tangan Anda di dada Anda.
Langkah 2
Angkat kepala, leher dan bahu dari atas tikar dan sekaligus dorong bolos obat lurus ke atas. Peras otot perut Anda ke arah punggung dan buang napas saat Anda bangkit. Lengan Anda tetap meluas sepanjang gerakan sehingga saat Anda mencapai puncak, telinga Anda berada di dekat telinga dan bola meluas di atas mahkota kepala Anda.
Langkah 3
Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Baca lebih lanjut: 10 Variasi Latihan untuk Hasil yang Lebih Besar dan Cepat
Gunakan Bola sebagai Jangkar
Langkah 1
Duduklah di atas tikar dengan lutut ditekuk, kaki ditanam di lantai. Pilih bola obat 10 sampai 16 pon dan letakkan di antara kaki Anda.
Langkah 2
Libatkan otot perut Anda, pegang kedua lengan Anda di atas dada dan kencangkan bola dengan pergelangan kaki saat Anda perlahan berbaring telentang.
Langkah 3
Lanjutkan untuk menaikkan dan menurunkan tubuh Anda, menggunakan bola untuk menjepit kaki Anda ke lantai. Sadar merasakan perut Anda memeluk ke arah tulang rusuk Anda untuk mengaktifkan otot.
Medicine Ball Partner Sit-Ups
Mengapa berolahraga sendirian saat Anda bisa memanfaatkan energi, motivasi dan kesenangan pasangan?Seorang mitra dapat memberikan dukungan moral dan melemparkan bola ke Anda saat Anda melakukan situps. Jika Anda berdua ingin berolahraga, mintalah pasangan Anda turun ke lantai dan lakukan situps bersamamu.
Partner Toss Sit-Up
Langkah 1
Berbaringlah di lantai dengan punggung di tikar dan tekuk lutut. Pegang bola obat di tangan Anda tepat di depan dada Anda.
Langkah 2
Minta pasangan Anda menghadap Anda. Dia akan meletakkan kakinya di atas tubuh Anda, dengan lembut, agar Anda tidak mengayunkan kaki saat berolahraga.
Langkah 3
Libatkan otot perut Anda ke arah tulang belakang saat Anda mengangkat badan dan melemparkan bola ke pasangan Anda yang akan segera melemparkannya kembali ke Anda saat Anda masih terangkat. Turunkan punggung ke tikar dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Passing Partner Duduk-Up
Langkah 1
Duduklah di lantai dan hadapilah pasangan Anda dengan kaki sekitar 12 inci. Kedua pasangan itu menekuk lutut mereka. Salah satu pasangan memegang bola obat.
Langkah 2
Pasangan yang memegang bola menurunkan bola yang membawa bola ke belakang, mengetuknya ke lantai. Saat dia naik, dia melemparkannya ke pasangannya. Pasangan menangkap bola dan segera menurunkan dirinya ke tikar, membiarkan bola menyentuh lantai di atas kepalanya. Dia kemudian bangkit dan melempar bola kembali ke pasangan pertama.
Langkah 3
Lanjutkan untuk melempar bola bolak-balik untuk menyelesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan.
Baca lebih lanjut: Buddy Up Dengan 11 Latihan Yang Dapat Anda Lakukan Dengan Pasangan
Straight Leg Crunch
Langkah ini adalah sebuah krisis daripada sebuah situp. Sebuah kegentingan menggunakan otot perut hanya saat situp mengaktifkan otot menstabilkan leher, paha dan fleksor pinggul.
Langkah 1
Berbaring telentang di atas tikar dan tahan bola obat antara tangan Anda. Perluas lengan Anda sehingga Anda memegang bola di atas dada Anda.
Langkah 2
Angkat kedua kaki ke langit-langit. Jaga agar tetap terjepit dan lurus dengan kaki tertekuk.
Langkah 3
Jaga agar lengan Anda tetap tegak dan tangan mencengkeram bola, angkat dan turunkan bahu dari lantai. Biarkan bola menyentuh pergelangan kaki atau jari kaki saat mengangkatnya.
Baca lebih lanjut: 10 Kedokteran-Bola Bergerak untuk Mencengkeram pinggang Anda
