Band perlawanan adalah serbaguna dan cahaya perjalanan, menjadikannya alat populer yang digunakan di banyak terapi fisik dan lingkungan kedokteran olahraga. Resistance band dapat bervariasi dalam beban dengan warna yang lebih terang yang sering mengindikasikan resistansi yang lebih rendah. Karet gelang ini telah terbukti efektif dalam meregangkan otot secara dinamis dan isometrik. Menurut "The Journal of Strength and Conditioning," peregangan dinamis yang dilakukan sebelum latihan dapat meningkatkan fleksibilitas dinamis dan kinerja olahraga secara keseluruhan, sedangkan peregangan isometrik direkomendasikan untuk dieksekusi menjelang akhir pelatihan untuk membantu membersihkan asam laktat otot dan mempertahankan dan / atau memperbaiki fleksibilitas statis
Video of the Day
Peregangan Fleksibel
Langkah 1
Lakukan peregangan lengkung plantar. Bungkus pita di sekitar bagian tengah kaki Anda dan pegang ujung karet gelang di tangan Anda. Kemudian arahkan kaki Anda menjauh dari Anda melawan perlawanan. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi. Latihan ini membentang betis.
Langkah 2
Jalankan ekstensi ekstensi pinggul. Posisikan diri Anda pada posisi merangkak dengan band yang melilit satu-satunya kaki dan bungkus ujung band di tangan Anda. Kemudian, angkat dan luruskan kaki Anda sehingga menjadi sejajar dengan tulang belakang Anda. Perlahan kembali ke posisi semula dan ulangi. Peregangan ini menargetkan kelompok hamstring.
Langkah 3
Lakukan fleksi pinggul. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan bungkus salah satu ujung pita di sekitar pergelangan kaki Anda dan pasang ujung yang satunya ke benda stasioner yang dekat dengan lantai di belakang Anda. Lanjutkan untuk mengangkat kaki Anda, tekuk lutut ke perut Anda. Perlahan kembali dan ulangi gerak. Latihan ini akan meregangkan otot di paha depan.
Langkah 4
Jalankan penambahan bahu. Pertama, bungkus band di sekitar kedua tangan dan pegang tangan Anda dengan jarak bahu lebar. Lanjutkan untuk mengangkat kedua lengan di atas kepala. Dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda, turunkan lengan Anda untuk membentuk bentuk "T" dengan tubuh Anda. Perlahan kembali ke posisi semula dan ulangi. Latihan ini bisa membantu meregangkan otot pada manset rotator.
Peregangan Isometrik
Langkah 1
Lakukan mengangkat bahu. Berdiri di atas karet gelang menggunakan kedua kaki sambil tetap memegang ujungnya. Jaga agar siku lurus saat mengangkat bahu ke atas sambil mencoba menyentuh telingamu. Tahan selama 10 detik dan perlahan gulung bahu saat kembali ke posisi awal. Latihan ini membentang otot punggung atas Anda, menargetkan trapezius.
Langkah 2
Jalankan ekstensi lutut. Duduklah di kursi atau bangku. Lanjutkan untuk melampirkan band di sekitar pergelangan kaki Anda yang terlibat. Amankan band ke kaki belakang kursi.Kemudian lentur sendi lutut Anda untuk mencapai 180 derajat dan tahan kaki Anda dalam posisi itu selama 10 detik. Perlahan kembali ke posisi semula dan ulangi. Peregangan ini menargetkan otot-otot di paha depan.
Langkah 3
Lakukan lalat terbalik. Dari posisi berdiri, bungkus band di sekitar kedua tangan dan jaga tangan Anda kira-kira selebar bahu. Angkat kedua lengan setinggi bahu sambil tetap siku lurus. Lanjutkan untuk secara horisontal menggerakkan lengan Anda satu sama lain sejauh yang Anda bisa, peras bahu Anda dan tahan selama 10 detik. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi. Latihan ini akan meregangkan otot punggung atas, menargetkan deltoids belakang.
Tip
- Gunakan pita warna yang memungkinkan Anda menyelesaikan dua sampai tiga set dari 10 sampai 15 pengulangan untuk setiap kelompok otot. Ingatlah untuk bernafas pada tingkat normal saat melakukan peregangan. Gunakan gerakan terkontrol halus saat melakukan peregangan untuk memastikan keefektifan maksimal.
Peringatan
- Hindari persendian hiperekstensi atau over-flexing saat meregangkan. Usahakan untuk tidak mengunci sendi.
