Pemanasan adalah aspek penting dari rutinitas latihan yang sering diabaikan. Lakukan latihan pemanasan sebelum peregangan menghangatkan suhu tubuh Anda, yang meningkatkan aliran darah ke otot Anda dan membuat mereka lebih fleksibel. Pemanasan juga melindungi jantung Anda - orang yang pemanasan setidaknya dua menit sebelum berolahraga mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan meningkatkan aliran oksigen ke jantung, menurut ExRx. bersih. Pemanasan harus menjadi hal pertama yang dilakukan sebelum peregangan, latihan kardiovaskular atau latihan ketahanan.
Video of the Day
Langkah 1
Hitung detak jantung target Anda, itulah langkah yang harus Anda tetapkan selama sesi latihan Anda. Pria harus mengurangi usia mereka dari jumlah 220, menurut Walking Site. Wanita harus mengurangi usia mereka dari 226. Mengetahui target Anda dapat membantu Anda mencapai detak jantung yang tepat selama pemanasan Anda.
Langkah 2
Jog di tempat yang ringan atau di sekitar lintasan atau di atas treadmill sekitar 40 persen dari detak jantung target Anda selama satu sampai dua menit. Untuk memastikan Anda berolahraga dengan kecepatan yang sesuai, letakkan jari telunjuk Anda di sisi leher Anda dan temukan detak jantung Anda. Hitung ketukan selama enam detik, lalu tambahkan angka nol sampai akhir angka. Sebagai contoh, jika detak jantung target Anda adalah 200, detak jantung hangat Anda harus sekitar delapan kali setiap enam detik atau 80 denyut per menit.
Langkah 3
Tingkatkan kecepatan Anda sedikit untuk menaikkan detak jantung hingga sekitar 60 persen dari detak jantung target Anda. Hal ini seharusnya membuat Anda bernapas sedikit lebih keras, tapi jangan terlalu banyak berolahraga.
Langkah 4
Tentukan berapa lama Anda harus melakukan pemanasan dengan mempertimbangkan tingkat kebugaran Anda, kata American Academy of Orthopedic Surgeons. Jika Anda seorang pemula berolahraga, pemanasanlah selama 10 menit. Olahraga senam menengah atau lanjutan harus pemanasan setidaknya selama lima menit. Seluruh tubuh Anda harus terasa lebih hangat dan detak jantung Anda sedikit meningkat sebelum Anda mulai peregangan.
Tips
- Jogging bukan satu-satunya aktivitas yang bisa Anda lakukan untuk pemanasan. Sebagai gantinya, ganti aktivitas aerobik pilihan Anda - seperti bersepeda, bermain tenis, lompat tali atau menari - untuk jogging. Berusahalah mencapai 40 sampai 60 persen detak jantung target Anda saat melakukan pemanasan.
Peringatan
- Peregangan tanpa pemanasan meningkatkan risiko keseleo dan ketegangan.
