Wanita cenderung memiliki hubungan cinta-benci dengan kaki mereka - terkadang condong ke sisi kebencian. Alih-alih memperhatikan aspek negatif kaki Anda, rayakan kemampuan mereka. Kaki yang kuat mengantar Anda sepanjang hari - naik turun tangga, mengemasi barang belanjaan, mengangkut anak-anak dan berlari mengejar anjing Anda - tanpa kelelahan. Anda dapat menggunakan prinsip latihan beban yang sama dengan pria untuk mendapatkan kaki yang lebih kuat, lebih ramping, lebih jelas yang akan membuat Anda terus berjalan sepanjang hari.
Video of the Day
Desain Program
Langkah 1
Latih dengan beban dua sampai empat hari per minggu. Berikan tubuh Anda setidaknya 48 jam istirahat di antara setiap sesi kekuatan untuk memungkinkan pemulihan otot lengkap.
Langkah 2
Gunakan bobot yang lebih berat untuk menantang kaki Anda. Pilihlah bobot yang memungkinkan Anda melakukan delapan sampai 12 pengulangan. Jika Anda bisa menyelesaikan lebih dari 12, tingkatkan berat badan Anda menjadi 5 sampai 10 persen.
Langkah 3
Lakukan dua atau tiga set setiap latihan untuk cukup bekerja dan kelelahan otot kaki Anda.
Bergerak Kanan
Langkah 1
Bersiap untuk melakukan jongkok kembali dengan berdiri di dalam rak jongkok dengan barbar yang dimuat di rak. Posisikan bar di punggung atas dan bahu Anda, kencangkan dengan pegangan yang terlalu banyak. Pindahkan jernih rak, posisikan kaki Anda selebar bahu lalu turunkan ke jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Menjaga punggung lurus, kembali ke posisi berdiri.
Langkah 2
Asumsikan posisi awal sebuah serangan dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan dengan tubuh Anda stabil dan tegak. Ambil langkah maju yang besar dengan kaki kanan Anda. Lunge ke kaki sampai paha Anda horisontal dan lutut Anda berada di atas pergelangan kaki Anda. Tekan melalui tumit kanan untuk kembali ke posisi semula. Ulangi dengan kaki kiri Anda.
Langkah 3
Mulailah langkah demi langkah dengan memposisikan tubuh Anda sehingga Anda menghadapi platform berukuran 12 sampai 18 inci. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan tubuh Anda stabil. Letakkan kaki kanan Anda di atas platform dan, dengan hanya menggunakan pekerjaan kaki kanan Anda, masuk ke platform. Perlahan turunkan kaki kiri Anda kembali ke tanah, diikuti dengan hak Anda dan ulangi step-up dengan kaki kiri Anda.
Langkah 4
Bergerak dengan gerakan yang lambat dan terkontrol dan bernapas normal selama setiap latihan untuk menghindari penggunaan momentum atau menyebabkan cedera.
Langkah 5
Lakukan pemanasan 5 sampai 10 menit sebelum latihan latihan beban Anda. Pemanasan harus mencakup kardio ringan, seperti berjalan dan beberapa peregangan dinamis.
Langkah 6
Akhiri latihan Anda dengan lima menit aktivitas ringan, seperti berjalan mengikuti peregangan statis otot yang bekerja. Tahan setiap peregangan selama 30 detik.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Barbell
- Tumpukan piring
- Rak squat
- Dumbel
- Langkah atau Platform
Tip
- Dumbbell dapat digunakan sebagai ganti barbel.Tambahkan rutinitas kardio ke rutinitas latihan Anda untuk membakar kalori dan membantu menurunkan kadar lemak berlebih jika diperlukan.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
