Anda tahu jongkok membantu Anda mengembangkan barang rampasan, bench press membuat Pecs dan pull menarik yang memahat punggung Anda, tapi Anda tidak pernah memikirkan banyak tentang bahu Anda.
Video of the Day
The deltoids adalah kunci untuk memberi tubuh Anda bentuk V yang diinginkan, di mana tubuh bagian atas yang kuat menyempit ke pinggang yang ramping. Bahu yang kuat juga menyeimbangkan lengan berotot dan menjaga agar tubuh Anda tetap berfungsi optimal.
deltoids Anda terdiri dari tiga bagian: anterior (atau depan), lateral (atau atas) dan posterior (atau belakang). Bagian anterior bertanggung jawab atas gerakan fleksi, seperti mengangkat lengan ke depan atau mendorong ke depan. Galian lateral memungkinkan Anda mengangkat benda-benda ke samping, menjauh dari Anda. Bagian posterior membantu lengan Anda mundur ke belakang, seperti saat berturut-turut.
Latihan
Untuk latihan deltoid komprehensif yang membuat bahu terlihat simetris dan berfungsi mulus, atasi semua bagian sendi ini dengan jumlah latihan yang sama.
Deltoids anterior
Lengan depan Angkat: Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, lengan tergantung di depan tubuh Anda. Angkat kedua lengan itu sampai tinggi dagu Anda. Jeda sejenak dan kemudian turunkan kembali untuk melengkapi satu repetisi.
Angled Press: Berbaring telentang di bangku latihan setinggi 45 derajat dan tumbuhkan kaki Anda di lantai. Ambil set dumbel dan lepaskan kedua lengan lurus ke atas dada dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Tekuk siku Anda untuk menurunkan berat badan ke dada Anda; siku datang di samping tulang rusuk Anda pada sudut 45 derajat. Kembali ke lengan lurus untuk menyelesaikan satu repetisi.
Deltoids lateral
Dumbbell Lateral Menaikkan: Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan biarkan tangan menempel di sepanjang sisi paha Anda. Angkat kedua lengan lurus ke sisi ruangan sampai sejajar dengan lantai. Lepaskan kembali ke hang untuk menyelesaikan satu rep. Duduk atau berdiri sambil melakukan gerakan ini.
Upright Cable Rows: Lampirkan batang lurus ke katrol kabel yang berada pada tingkat terendah. Menghadapi kolom dan pegang batang dengan pegangan tangan, tangan sedikit lebih dekat dari jarak jauh. Gambarkan bar sampai hampir ke dagu Anda, biarkan siku melebar ke samping. Lepaskan perlahan perlahan untuk satu rep.
Posterior Deltoids
Bent-Over Rows: Tekuk pada sudut 45 derajat.Pegang dumbbell di masing-masing tangan saat lengan menempel ke lantai. Gambarkan siku ke belakang saat Anda meremas tulang belikatnya. Lepaskan kembali ke hang untuk menyelesaikan satu rep.
High Cable Row: Temukan stasiun kabel yang terpasang atau berdiri di depan set katun setinggi dada. Gunakan tali pelekatan dan pegang setiap ujungnya. Duduk atau berdiri sedikit kembali dari katrol untuk menciptakan ketegangan ringan. Jaga lengan bagian atas sejajar dengan lantai saat Anda meremas tulang belikat dan tarik siku ke belakang. Tangan Anda akan mendekati dada Anda dan siku Anda membentuk sudut 90 derajat. Perlahan luruskan siku untuk menyelesaikan satu repetisi.
Baca selengkapnya : Latihan Bahu Bahu Gratis
Logistik
Hangatkan dengan beberapa menit kardio ringan, lingkar lengan dan bahu angkat yang tidak rata. Jika Anda baru memulai rutinitas di bahu, satu set delapan sampai 12 repetisi setiap gerakan dua kali seminggu sudah cukup. Gunakan bobot yang terasa berat dengan beberapa usaha terakhir di setiap set.
Peserta yang berpengalaman dapat bekerja sampai tiga set setiap latihan dengan istirahat 30 sampai 60 detik di antara keduanya. Tingkatkan bobot yang digunakan saat 12 repetisi menjadi mudah.
Jika Anda membagi hari latihan Anda di antara tubuh bagian atas dan bawah, pegang bahu Anda pada hari yang sama dengan dada, lengan dan punggung Anda. Sebagai gantinya, Anda bisa membuat satu hari per minggu khusus bahu, memasukkannya di antara hari kaki dan istirahat agar tidak terlalu membengkokkan bahu saat mereka kembali dipanggil untuk melakukan tindakan di dada dan hari-hari belakang.
Bahu Anda tidak ada dalam ruang hampa. Mereka terikat erat dengan kelompok otot utama lainnya. Misalnya, penekanan dada menargetkan bahu tapi juga melibatkan dada dan trisep; baris alamat bagian belakang bahu, tetapi juga target otot punggung dan bisep.
Rutinitasmu mungkin terlihat seperti ini:
- Senin: kaki dan perut
- Selasa: bahu
- Rabu: istirahat
- Kamis: kembali dan bisep
- hari Jumat: dada dan trisep
- Sabtu: kaki dan perut
- Minggu: istirahat
Perhatian dan Pertimbangan
Pundak adalah sendi yang kompleks dan terlalu banyak menggunakan terlalu cepat dapat dengan mudah menekannya. Jika Anda merasa sakit saat berolahraga, hentikan dan berikan istirahat. Jika sakit terus berlanjut selama beberapa hari, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.
Pemula harus fokus pada bentuk di atas segalanya. Pengangkat yang lebih maju dapat menggunakan gerakan untuk mengembangkan bentuk dan definisi.
Baca selengkapnya : 7 Bergerak Mudah untuk Bahu Kuat dan Seksi
