Latihan gabungan, pullups mengharuskan Anda menggunakan banyak otot di tubuh bagian atas untuk menarik diri ke sebuah bar. Anda terutama mengandalkan latisimus dorsi otot belakang untuk melakukan pullup, tapi Anda juga menggunakan otot di bahu Anda. Untuk melatih seluruh area bahu Anda, Anda perlu melakukan perubahan pada penempatan tangan di bar selama pull-up dan menggunakan latihan bahu tambahan.
Video of the Day
Langkah 1
Pekerjakan bahu Anda satu atau dua kali seminggu pada hari-hari non-berturut-turut yang dimulai dengan tiga set dari enam sampai 12 pengulangan dari pullups grip dekat atau dagu. Lakukan pullups di awal latihan Anda. Latihan gabungan seperti pullups memerlukan penggunaan banyak otot sekunder, jadi lebih baik melakukannya pada awal latihan saat Anda segar. Jika Anda menunggu sampai akhir latihan Anda, Anda mungkin tidak dapat menyelesaikan pengulangan sebanyak mungkin.
Langkah 2
Letakkan tangan Anda lebih dekat bersamaan selama pullups - atau lakukan dagu - untuk menargetkan deltoids belakang. Anda biasanya melakukan pullups dengan menggunakan pegangan tangan dengan tangan yang ditempatkan lebih besar dari selebar bahu. Posisi ini tidak menargetkan deltoids belakang sama seperti penempatan tangan yang lebih sempit.
Langkah 3
Ikuti pullups Anda dengan satu atau dua latihan bahu majemuk untuk tiga set dari enam sampai 10 pengulangan. Selesaikan latihan bahu Anda dengan satu atau dua latihan isolasi untuk tiga set dari 12 sampai 15 pengulangan. Senyawa latihan seperti pers militer, overhead dumbbell press atau Arnold tekan target seluruh area bahu. Front mengangkat dengan dumbel mengisolasi deltoids depan, lateral meningkatkan isolat deltoids tengah, dan lateral membungkuk membesar mengisolasi deltoids belakang.
Peringatan
- Hindari mengayunkan atau merelakskan otot Anda terlalu banyak selama posisi gantung pada pullup atau chinup. Santai otot-otot Anda terlalu banyak di posisi bawah dapat menempatkan tekanan yang tidak diinginkan pada sendi bahu, yang dapat menyebabkan cedera.
