Jika Anda memiliki metabolisme tinggi atau pulih dari penyakit, atau jika Anda adalah orang dewasa yang lebih tua dengan sedikit nafsu makan, bertambahnya berat badan dapat menjadi sama menantangnya dengan menurunkan berat badan. Yang terbaik adalah menambah berat badan dengan tingkat sedang untuk memastikan bahwa Anda tidak menambahkan terlalu banyak lemak tubuh dan memberi cukup banyak otot yang sehat. Kecepatan 1/2 pound sampai 1 pound per minggu - atau 2 sampai 4 pon per bulan - biasanya dapat dicapai dengan cara nutrisi yang baik. Tahan godaan untuk mempercepat proses dan mengisi makanan Anda dengan makanan berkualitas rendah yang mungkin memiliki banyak kalori namun kekurangan nutrisi untuk membantu Anda terlihat dan terasa lebih baik.
Video of the Day
Bagaimana Berat Badan Anda
Hasil keuntungan berat saat Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Pound sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika Anda menambahkan 250 sampai 500 kalori per hari, Anda bisa menambahkan 1/2 poundsterling per minggu. Bagi orang-orang yang pulih dari penyakit, seperti penyakit yang menyia-nyiakan, atau trauma, beberapa keuntungan gemuk bisa diterima. Bagi mereka yang ingin menambah berat badan untuk meningkatkan performa olahraga, energi dan penampilan, otot lebih disukai untuk mendapatkan jaringan. Jika Anda tidak berolahraga saat mendapatkan berat badan, terutama dengan latihan kekuatan, dua pertiga dari setiap pon yang didapat adalah lemak. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tujuan pencapaian berat badan pribadi Anda.
Cara Menambahkan Kalori Secara Sehat
Pilihlah kalori dari makanan bergizi padat untuk menambah berat badan. Tingkatkan porsi sayuran bertepung Anda, seperti kentang manis dan jagung, dan buah-buahan saat makan. Protein rendah lemak jenuh, termasuk steak ramping, pork tenderloin, salmon, kacang kering, telur dan unggas juga membantu Anda menambahkan kalori sehat. Kalori dari protein ekstra sangat membantu jika Anda secara aktif mencoba membangun otot. Biji-bijian utuh memberi Anda lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian olahan. Pilihan seperti quinoa, jelai dan beras merah memberi serat, vitamin B dan mineral, termasuk seng dan mangan.
Terlalu banyak lemak jenuh dapat membahayakan kesehatan Anda, namun lemak tak jenuh merupakan sumber kalori terkonsentrasi yang mendukung fungsi tubuh yang sehat. Temukan jenis lemak ini dalam kacang, biji, alpukat, ikan berlemak dan minyak zaitun.
Merencanakan Diet Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Makan lebih banyak pada waktu makan adalah satu strategi untuk menambah berat badan. Merencanakan makanan ringan di sela waktu makan juga membantu memastikan Anda tidak pergi lebih lama dari dua sampai empat jam tanpa mengkonsumsi kalori. Sebuah smoothie yang dibuat dengan pisang, buah beri dan yogurt, hummus dengan kerupuk gandum dan sandwich selai kacang pada roti gandum utuh adalah pilihan sehat dan berkalori tinggi. Atau, membuat cemilan mudah untuk meraih dan pergi. Kemas segenggam campuran tempur, kacang campur atau buah kering di tas untuk dibawa ke tas ransel, tas atau tas kerja Anda. A 1/2 cangkir penyajian kacang almond, misalnya, menyediakan 410 kalori; 1 cangkir bagian aprikot kering, 300 kalori; dan 1/2 cangkir hummus memiliki sekitar 200 kalori.
Hanya beberapa tweak menambahkan kalori ke makanan. Bubuk susu bubuk kering mengandung 159 kalori per 1/4 cangkir; campurkan ke dalam susu cair, smoothies atau casserole. Taburkan satu ons keju ke atas telur atau sayuran atau tambahkan irisan ke sandwich untuk tambahan 114 kalori. Tingkatkan beras merah Anda saat makan siang atau makan malam dengan 1 gelas, dan Anda akan mengkonsumsi 216 kalori lagi setiap hari.
Beberapa Latihan Membantu Menambah Berat Badan
Latihan kekuatan membantu Anda menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak. Anda secara realistis bisa mendapatkan 1/2 pon otot per minggu - atau 2 kilogram dalam sebulan. Jika Anda menambahkan kalori dan kekuatan melatih, namun mengalami kenaikan berat badan lebih besar dari ini, kemungkinan Anda juga gemuk.
Program latihan penguatan berat badan membahas semua kelompok otot utama dengan latihan gabungan atau gabungan, seperti jongkok, penekanan dan penarikan. Gunakan beban berat yang memungkinkan Anda untuk melakukan hanya empat sampai delapan pengulangan dalam satu set. Satu sampai tiga set mendukung pertumbuhan otot pada masing-masing dua sampai tiga sesi per minggu.
Anda mendapatkan keuntungan dari latihan kekuatan bahkan jika Anda tidak secara aktif mencoba menjadi seorang binaragawan. Mesin, tabung resistensi dan latihan berat badan dapat digunakan sebagai pengganti bobot bebas yang berat. Latihan kardiovaskular juga membantu merangsang nafsu makan dan menjaga kesehatan jantung Anda, jadi lakukan minimal 20 sampai 30 menit dengan intensitas sedang setiap hari.
