Jumlah Latihan Bobot yang Ideal untuk Pria Usia Menengah

Jumlah latihan beban pada usia paruh baya Pria harus melakukan tergantung pada tujuan kebugarannya - dan jumlah waktu yang tersedia selama setiap sesi latihan beban. Untuk menuai manfaat kesehatan dari latihan kekuatan, orang dewasa dari segala usia harus berpartisipasi dalam latihan latihan kekuatan - seperti angkat besi - yang melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali setiap minggu, menyarankan Panduan Aktivitas Fisik 2008 untuk orang Amerika.

Video of the Day

Sedikitnya Set Set

American Council on Exercise melaporkan bahwa American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa rata-rata, orang sehat - tanpa memandang usia - lengkap pada Setidaknya satu set latihan latihan kekuatan untuk setiap kelompok otot utama setidaknya dua sampai tiga hari setiap minggu. Kelompok otot utama meliputi paha belakang, paha depan, betis, pantat, punggung, dada, bahu, biseps, trisep dan otot perut. Banyak latihan, seperti squat, lunges dan pushups, bekerja lebih dari satu kelompok otot sekaligus.

Meskipun pria paruh baya yang menyelesaikan satu rangkaian latihan latihan kekuatan untuk setiap kelompok otot akan menuai manfaat kesehatan, pria yang melakukan dua sampai empat set latihan beban masing-masing. Olahraga bisa meningkatkan kekuatan dan kekuatan, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM menyarankan untuk melatih setiap kelompok otot dua sampai tiga kali per minggu dengan menggunakan berbagai latihan dan kemudian menunggu 48 jam sebelum mengerjakan kelompok otot yang sama lagi, untuk memberi waktu pemulihan otot.

Pengulangan

Jumlah pengulangan yang harus diselesaikan oleh orang paruh baya pada setiap rangkaian sama pentingnya dengan jumlah perangkat yang ia lakukan. ACSM menyarankan orang dewasa setengah baya menyelesaikan delapan sampai 12 repetisi untuk meningkatkan kekuatan, 10 sampai 15 repetisi untuk meningkatkan kekuatan saat memulai rejimen latihan ketahanan baru dan 15 sampai 20 repetisi untuk meningkatkan ketahanan otot. Lakukan lebih sedikit repetisi untuk meningkatkan kekuatan dengan menggunakan bobot yang lebih berat dan lebih banyak repetisi untuk daya tahan otot yang mengangkat beban yang lebih ringan.

Latihan Kardiovaskular

Meskipun latihan beban adalah cara terbaik bagi pria paruh baya untuk meningkatkan massa otot, kekuatan dan kekuatan otot, menambahkan latihan kardiovaskular ke rejimen latihan beban membantu mengurangi risiko pria untuk mengembangkan penyakit kronis - terutama jantung. penyakit. Panduan Aktivitas Fisik 2008 untuk orang Amerika menyarankan orang dewasa - dengan oke dari dokter mereka - selesaikan 2. 5 sampai 5 jam latihan kardiovaskular dengan intensitas sedang, seperti berjalan kaki, jogging, bersepeda dan berenang, setiap minggu.